viernes, 30 de abril de 2010

Cada uno a su ritmo.

No hay más que combinar distancias y ritmos. El problema es que esas cifras sólo valen para un nivel de atleta. Lo difícil es acertar con cada uno, ahí está el secreto.

1) NO CORRER NI MÁS TIEMPO NI MÁS DEPRISA DE LO QUE DEBES. Conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. Es de cajón que si quieres, por ejemplo, bajar de 35’ en un 10 km de asfalto y puedes lograrlo corriendo 70 km a la semana, correr 120 es un error. Peor resulta que muchos se empeñan en entrenarse en exceso, lo que se traduce en menor rendimiento y más lesiones. Directamente relacionado con lo anterior está que al empezar cada sesión se tiene que tener claro lo que se va a trabajar en ella: resistencia, velocidad o eficacia de carrera. Ir improvisando o variando el objetivo de la sesión es otro grave error.


2) EVITAR LESIONES. Dado que suelen aparecer por pasarse de kilómetros, lo recomendable es no aumentar la cantidad semanal hasta que el cuerpo esté adaptado a la cifra actual. Llegado el momento de aumentar, guiarse por el número de sesiones que se hacen cada semana. Si son 5, como mucho aumentar 10 km.

3) DE CARA A UNA CARRERA IMPORTANTE, SEGUIR UN PLAN QUE POCO A POCO NOS LLEVE AL MEJOR ESTADO DE FORMA. Se recomienda planes de medio año, de 24 semanas, en los que va combinado sesiones suaves con las de ritmo alto y las de repeticiones.


4) EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FÁCIL. Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilómetro, de base se averigua añadiendo entre 60 y 90 segundos al que se lleva en una carrera de 10 km.

5) LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto de ese abanico depende del kilometraje total; si no pasa de 40 km debe acercarse al 40%.

6) CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE. Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 metros.

7) MANTENERSE OPTIMISTA. Los grandes resultados no llegan por casualidad. Indican que se tiene esa capacidad. En cambio los fracasos si que pueden considerarse casualidad, le pueden pasar a cualquiera. Un mal resultado o un día de malas sensaciones no tiene que preocupar. Solamente si sucede muchas veces debe buscarse la causa y revisar el plan. En la mente debe quedarse el recuerdo de los grandes días y no obsesionarse con los malos.

miércoles, 28 de abril de 2010

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD.

¿Qué aporta el estiramiento?
Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.




Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.













¿Qué limita nuestra Flexibilidad?
La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.
La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.
En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.




A continuación una serie de videos referentes a los estiramientos:



Vídeo del adidas Running Day 2011 Vídeo de runners





Estiramientos (1) - Runners Vídeo de runners







Estiramientos (2) - Runners Vídeo de runners







Estiramientos (3) - Runners Vídeo de runners





Estiramientos (4) - Runners Vídeo de runners

domingo, 25 de abril de 2010

1º FECHA DE LAS CORRIDAS BARRIALES

Llegada de los que corrieron 100 metros.
Llegada de los que corrieron 500 metros.

Largada de los pequeños de 6 a 7 años.

Largada de los pequeños 3 a 5 años.
Largada de los de 500 metros.
Largada de los de 2.500 metros.

Micaela Romero durante la premiación.

José Sepúlveda ganador de una camiseta.

Micaela Romero ganadora del sorteo de una de las camisetas.




Barrio “Las Ranas” 25/04/10



Con un buen marco de público y veinticuatro (24) competidores se llevo a cabo este domingo 25 de Abril la 1º Fecha de las Corridas Barriales, la misma se desarrollo en el Bº “LAS RANAS”.
Fueron Organizadas conjuntamente por la Comisión y Escuela Municipal de Atletismo, colaboraron la Dirección de Deportes, la Dirección de Transito y el hospital padre Ángel Buodo.




Estos son los resultados según cada categoría:


DISTANCIA 100 MTS
Categoría 3 a 5 años:
PEQUEÑOS CABALLEROS:

Juan Bautista De Meio
Enzo Nicolás Romero

PEQUEÑOS DAMAS:
Estrella Cabezas

Categoría 6 a 7 años:
PEQUEÑOS CABALLEROS:

Luís Lezcano
Osvaldo Lezcano

DISTANCIA 500 MTS
Categoría 8 a 10 años:
MENORES CABALLEROS:

Thomas Aranda Arrese
José Sepúlveda
Lázaro Lovera

Categoría 11 a 12 años:
MENORES CABALLEROS:

Nicolás Lezcano
Matías Alejandro Berot
Andrés Lezcano

Categoría 8 a 10 años:
MENORES DAMAS:

Micaela Romero
Marisol Lovera
Emilse Aranda Arrese
Moira Lara

DISTANCIA 1200 MTS
INFANTILES CABALLEROS:

Lucas Pagliaro

INFANTILES DAMAS:
María Ángeles Verdugo

DISTANCIA 2500 MTS
Categoría 16/17 años:
CABALLEROS:
Luciano Lezcano 8:17
Nicolás Cabezas 8:65
Nehuen Antiman

Categoría 35/44 años:
CABALLEROS:
Fabián Pagliaro 8:19
Gustavo Ocampos 8:56
Cesar Llanos 9:11
Juan Carlos Wendler 9:68



Se les entregaron medallas a todos los competidores y se realizaron sorteos de remeras entre los participantes.

▪ La 2º fecha de las CORRIDAS BARRIALES será el 25 de Mayo a las 16 hs. y se desarrollará en el centro de nuestra ciudad.

▪ Además la comisión aprovecha para informar que el próximo sábado 1º de Mayo dará comienzo en la ciudad de Santa Rosa el Campeonato Provincial de Fondo contando General Acha con la cantidad de 13 atletas en condiciones de participar de esta competencia.

domingo, 18 de abril de 2010

LOGROS DEL ATLETISMO DE GENERAL ACHA (1965 - 1989).



1965

Juan Carlos Lavand. Siendo Juvenil es Campeón Provincial en pruebas de Pista de 800, 1500, 3000 y 5000 metros.


1967

Carlos Roberto Pedernera. Campeón Pampeano de Pedestrismo representando al Club Campos, siendo además el primer achense en consagrarse Campeón Provincial en este tipo de Pruebas.
Juan Carlos Lavand. Sub Campeón Provincial de Pedestrismo.


1968

Beatríz Villegas, Mirta García, Nora Otero, Omar Capello, Nestor Jacques. Primeros y Segundos Puestos en el Intercolegial Provincial de Atletismo en als disciplinas de bala, disco, jabalina, salto y carreras de 1500 y 3000 mettros. Representantes del Colegio Nacional de General Acha.


1969

Mirta Nelly Garcia, Nestor A. Jacques, Victor H. Pacios, Beatríz Villegas. Primeros puestos en el Certamen Intercolegial Regional en las disciplinas de jabalina, carreras en 800 y 1500 metros, bala, y disco. Representantes del Colegio Nacional de General Acha.


1970

Omar Capello, Nora Otero, Beatríz Villegas. Primeros Puestos en el Certamen Intercolegial Regional (San Nicolas) en las disciplinas de bala, salto en largo y en alto y disco. Representantes del Colegio Nacional de General Acha.


1971

Nora Noemí Otero, Jorge Elías Haddad. Primeros Puestos en el Certamen Intercolegial Regional (Mercedes Buenos Aires) en las disciplinas de salto en largo y alto. Representantes del Colegio Nacional de General Acha.



1972

Jorge Elías Haddad, Pedro Omar Montenegro, Mirta Nelly Garcia. Primeros Puestos en el Certamen Intercolegial Regional (Mar del Plata). Representantes del Colegio Nacional de General Acha.


1977

Juan Carlos Lavand. Campeón Pampeano de Pruebas de Fondo.


1978

Juan Carlos Lavand. Campeón Provincial de Pruebas de Fondo.


1979

Juan Carlos Lavand. Campeón provincial de Pruebas de Fondo.

Campeón Pampeano de Cross.


1981

Juan Carlos Lavand.

*Tercero en campeonato argentino de Maratón Pruebas de 42 Km).

*Ganador del Calden de Plata otorgado por el círculo de Periodistas Deportivos de la Ppampa.

*Campeón Pampeano en Pruebas de Fondo.


1982

Juan Carlos Lavand.

*Primer Puesto en Prueba de la Fiesta Nacional de la Manzana. General Roca (R.N.)

*Primero en la Fiesta Provincial del Agua (Cinco saltos).

*Ganador en la Prueba Internacional realizada en Bariloche.

*Inaugura la Maratón A pampa Traviesa terminando en Tercer lugar de la Gral.


1983

Juan Carlos Lavand.

*Participa en el Primer Maratón de Ciudad de México.

* Subcampeón Argentino en la Ciudad de Córdoba.

1986

Juan Carlos Lavand. se consagra Campeón del Campeonato Provincial de Fondo en la categoría Mayores, después de haber disputado 14º fechas.

Néstor Simonelli. se consagra Sub Campeón del Campeonato Provincial de Fondo en al categoría Mayores, después de haber disputado 14º fechas
1989

Juan Carlos Lavand.

*Logra en Mendoza el Subcampeonato Argentino en la distancia de 30 Km.

*En Bahía Blanca Gana la competencia de la “Nueva Provincia”.


Estas Historias y muchas más, podrán ser publicadas en este Blogs, solo necesitamos que nos la envíes a nuestro contacto: atletismoengeneralacha@yahoo.com.ar

martes, 13 de abril de 2010

XXVI Maratón Internacional “A Pampa Traviesa”.


Domingo 11 de abril de 2010
Unos 640 atletas de todo el país le dieron color a esta competencia internacional que ya es un clásico de Santa Rosa.
La mañana se presentó con una cálida temperatura pero a la hora del comienzo de la prueba el viento se hizo sentir, según manifestaron los competidores.
7:55 fue el horario que largaron los atletas no convencionales y 5 minutos después lo hizo el resto de los participantes.
El san rafaelino hizo un tiempo de 2 horas, 27 minutos, 35 segundos y de esta manera se quedó con La XXVI Maratón Internacional A Pampa Traviesa en la distancia de 42 Km. Un minuto y medio después llegó el santarroseño Alejandro Gíménez. Entre las mujeres, la juninense Raquel Maraviglia fue la primera en los 42 K. En los 21K el triunfo fue para Osvaldo Barreto y en las mujeres Betiana Guzzetta. En sillas de ruedas los 42 K fueron para Esteban Roldán.

De nuestra ciudad participaron siete atletas, estos son los resultados en las diferentes categorías:

21 km
Categoría 17-19 años:
Facundo Manzi 1:36:56 y tercer mejor pampeano en la categoría.

Categoría 35-39 años:
56º
Gustavo Acebo 2:05:34.

Categoría 40-44 años:
Fabián Pagliaro 1:23:52 y segundo mejor pampeano en la categoría.
Alejandro Córdoba 1:25:32 y cuarto mejor pampeano en la categoría.

Categoría 45-49 años:
21º
Cesar Llanos 1:39:34 y quinto mejor pampeano en la categoría.

Categoría 55-59 años:
18º
Hugo Herrera 1:48:26.

42 km.
Categoría 35 - 39:
24º Roberto Stieb 3:48:28 y octavo mejor pampeano en la categoría.

viernes, 2 de abril de 2010

MECÁNICA CORPORAL: EL SILENCIO DE LAS LESIONES.

En ocasiones, nuestro cuerpo tiene algo que decirnos y no se anima. Es que se encuentra cansado de gritar y nosotros, nada… Sólo le tapamos la boca para no oírlo.
Aunque la frase introductoria parezca un poco inapropiada y fuera de contexto, es lo que nos sucede a menudo a los deportistas con nuestras lesiones. Comúnmente es cuando tenemos un dolor que nos acordamos de ir al médico o al kinesiólogo para que nos solucione el problema.

Pero, ¿en verdad queremos que nos soluciones el problema?, ¿o sólo queremos que nos quite el dolor y si no lo hace pensamos que no es un buen profesional? Calmar el dolor con analgésicos y anti inflamatorios es como taparle la boca a nuestro cuerpo para que no nos avise del problema que está teniendo, y cabe aclarar que cuando el cuerpo “grita” es que ya ha tolerado bastante.
Las lesiones deportivas se deben en su mayoría a una mala técnica al realizar la actividad produciendo una sobrecarga mecánica, una sumatoria de micro traumatismos que terminan por destruir la estructura afectada. Comúnmente solemos asociar la lesión con el día que apareció el dolor, y pensamos que estamos curados cuando no sentimos más dolor. Pero en realidad el día que desaparece el dolor solo quiere decir que la estructura dañada ya no lo está. Es muy importante tener en cuenta que si se rompió la estructura cuando estábamos en buen estado físico, lo hará con mucho más facilidad cuando retomemos la actividad luego de la lesión y las estructuras físicas carezcan de entrenamiento.

Pero eso no es todo. Si comenzamos nuevamente el entrenamiento sin corregir las alteraciones biomecánicas, el problema reaparecerá, siendo una “lesión crónica o recurrente”. Lo cierto, es que entre calmar el dolor y solucionar el problema hay un largo camino que no todos están dispuestos a recorrer y en ocasiones ni siquiera sabemos que existe.

Porqué aparecen las inflamaciones?
La inflamación es un proceso natural y fisiológico de nuestro cuerpo, que aumenta la cantidad de sangre en el sector afectado. Surge con el fin defensivo de aislar y destruir al agente dañino, así como reparar el tejido u órgano dañado. Es esta la causa por la que la inflamación debe ser controlada pero no eliminada y mucho menos desestimada. Debemos tener algunos conocimientos sobre nuestro cuerpo y su manera de manifestarse para así entender qué debemos hacer.

Cuidado con los engaños
Cuando tenemos una patología o dolencia el cuerpo la compensa sin sobrecargar a esa estructura dañada, pasando la carga física hacia otra estructura que no lo esté, estas son las llamadas compensaciones. “Evito mover lo que duele y así no me doy cuenta de que esta dañado”, y el ejemplo más conocido es la renguera. Uno camina rengo porque de esa manera no le duele, o le duele menos, y si intentara caminar bien aparecería el dolor. Todos esos mecanismos son inconscientes y muchas veces no nos damos cuenta que lo estamos haciendo.

La compensación hace que nos olvidemos del dolor que teníamos, pero luego de un tiempo esas compensaciones comienzan a hacer sentir la sobrecarga sobre algunas estructuras, produciendo nuevas dolencias. Y no podremos curarlas de otra manera que no sea con una corrección de la técnica que se encuentra alterada por esa compensación inicial. Es impensable eliminar una dolencia de este tipo de manera definitiva en un deportista sólo aplicando aparatos que alivien el dolor o con la administración de un medicamento. Cuando un gesto está alterado y lo repetimos muchísimas veces de manera incorrecta y antinatural durante el día, la única solución efectiva es mejorar el gesto deportivo.

En conclusión, la manera correcta de eliminar esas dolencias es analizando el gesto, identificar el problema y comenzar con una rehabilitación adecuada que conlleva a un proceso de re-educación y aprendizaje a través de ejercicios específicos que constan entre otras cosas de:
Priorizar las simetrías en los ejercicios tomando como referencia su propio cuerpo.
Que el atleta comience a tener conciencia de sus limitaciones y compensaciones, para poder corregirlas.
Que el atleta realice correcciones posturales de forma consciente (nivel cortical) guiados por el terapeuta para aumentar la conciencia corporal.
Retroalimentación viso-motora que predispone a los movimientos automáticos.
Una vez aprendido un gesto motor, al ser repetido innumerable cantidad de veces de manera correcta, el cerebro comienza a delegar funciones para que el gasto energético sea menor y comienza a tener mayor acción el nivel inconsciente mediante el automatismo de los movimientos.
Un buen ejercicio de propiocepción (sensación de nuestro cuerpo) es hacer consciente lo inconsciente. Por ejemplo, cuando nos toca hacer esos fondos largos es importante pensar, sentir, observar y hacerse algunas preguntas:
¿Cómo están apoyando mis pies?, ¿El derecho apoya igual que el izquierdo?, ¿ mi cabeza está derecha o podría mejorar? ¿Mis rodillas… cómo las siento? ¿Se mueven las dos iguales? ¿Cómo es mi braceada? ¿Cruzo los brazos?, ¿Lo puedo mejorar…?
Como deportista y terapeuta, mi consejo es que debemos preocuparnos por nuestro cuerpo antes de que él lo pida, debemos aprender a observarnos para intentar conocer nuestros defectos y virtudes. Conocer es el primer paso para poder mejorar. Nuestro cuerpo es la herramienta que nos ayuda a dispersarnos y sentirnos bien con nosotros mismos cuando hacemos deporte. Él se lo merece.
Lic. Damián Pascual
Kinesiólogo, Fisiatra
http://www.sportanalisis.com.ar/