viernes, 27 de mayo de 2011

Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo.

Tener más flexible la parte superior de nuestro cuerpo nos hace más rápidos y la mayoría de los corredores no piensa en ella.
Es así que muchos no comprenden cómo sus piernas que parecían tan firmes lo traicionaron el día de la carrera. Muy pocos se cuestionan acerca del su cuello, los hombros y el torso rígido que seguramente fue lo que les impidió alargar la zancada.
La parte superior del cuerpo, generalmente, es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera. Lo mejor de todo: es una zona muy fácil de abordar.
La flexibilidad adecuada significa que los músculos que están por encima de la cintura puedan trabajar correctamente con los músculos de la cintura para abajo. Si los brazos se mueven con la rotación adecuada, está bien. Ahora ¿Los músculos de la espalda son lo suficientemente fuertes como para absorber los golpes de una carrera?


Los especialistas insisten en la necesidad de hacer hincapié en la flexibilidad de todo nuestro cuerpo. Por supuesto, los principales músculos que se ponen tensos son las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Pero la necesidad de los otros músculos como el torso, el cuello y la espalda también son claves para lograr un paso perfecto. Por ejemplo: Si alguna parte de su cuerpo superior está particularmente contracturadas, las piernas naturalmente se pondrán rígidas, débiles y pesadas.
Tener contracturados los hombros, los músculos del pecho y los músculos de la espalda pueden frenarnos significativamente. Es llamativo, como los entrenadores de alta competencia insisten con que sus atletas corran “sueltos” de brazos y hombros.
Por ejemplo, los músculos inferiores y los brazos y el torso actúan como remos en un barco, si los remos se rompen, los remos traseros no llevaran adelante el barco de la misma manera.
La mayoría de los corredores no elongan la parte superior, por ejemplo: nadie recuerda que el brazo izquierdo, trabaja en armonía con la pierna derecha y viceversa. Además, si hay una disfunción en los hombros se compensa a través de la columna vertebral y las caderas.


Cómo hacerlo:
Los ejercicios para mejorar flexibilidad superior del cuerpo no son complicados. De hecho, a menudo implica algunos de los mismos ejercicios que muchos corredores ya hacen.
Elongación de la espalda, la cadera y la ingle:
Hombros y cuello
Brazos y costales


Aqui van dos ejercicios a modo de ejemplo:Espalda: De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. 10 segundos cada lado.


Codo: De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. 15 segundos cada brazo.

No olvidar que mientras corremos los brazos no deben balancearse frente al cuerpo si no que debe moverse de adelante hacia atrás.
Entonces, después de realizar actividad física es muy importante elongar tanto la parte superior como inferior de nuestro cuerpo (las fibras quedan muy desordenadas y la elongación las reorganiza). Otro elemento importante posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación de los músculos.


Para ver más ejercicios de estiramientos ir a: http://estiramientos.es/

domingo, 22 de mayo de 2011

2º Fecha del Regional de Fondo.

Auspiciado por KIRILAN DEPORTES y la SECRETARIA DE TURISMO DE LA PROVINCIA y organizado por la Asociación Pampeana de Atletas Veteranos y el CENTRO LIGURE LA PAMPA , se disputo este domingo 22 de Mayo la 2º fecha del Campeonato Regional de Fondo.


El lugar de la prueba fue en las instalaciones del PARQUE LURO como parte de los festejos en los 100 años de su creación.


Con 185 atletas, record de participantes, con atletas que debutaron, con atletas que volvieron después de muchos años, se vivió una hermosa fiesta en la segunda fecha del regional que se disputo en el PARQUE LURO.


No importo el viento y lo nublado, porque con el pasar de las horas el clima fue cambiando por el colorido que la gente le dio al espectáculo.


La dirigencia de A.P.A.V. hizo entrega de una plaqueta a Los titulares de la firma KIRILAN DEPORTES, por el apoyo que esta casa deportiva le da a este regional de fondo como lo viene haciendo desde hace años.



A continuación se detallan las posiciones obtenidas por nuestros atletas, cada uno en su categoría:
Distancia 5.000 Mts:
Damas 40 – 44 años:
Silvia Lujan Romero 28m 40s
Caballeros 16 y 17 años:
Nicolás Cabezas 21m 07s
Caballeros 18 – 29 años:
Facundo Manzi 21m 24s
Categoría 40 - 44 años:
Juan Carlos Wendler 20m 32s

Distancia 10.000 Mts:
Caballeros 35 - 39 años:
Roberto Stieb 38m 43s
11º Alejandro De Meio 41m 30s
Categoría 40 - 44 años:
Fabián Pagliaro 37m 46s
Categoría 45 - 49 años:
Héctor Romero 40m 58s
Cesar Llanos 43m 37s
Categoría 50 -54 años:
José Maria Arrese 48m 53s


Para ver todos los resultados de la competencia ir a: atletasveteranosapav.blogspot.com

jueves, 19 de mayo de 2011

Todo sobre las plantillas deportivas.

Porqué se utilizan y cómo se diseñan. Cómo trabaja el sistema FootScan, mediante el cual la tecnología arroja datos precisos sobre la pisada del atleta. Una explicación sobre el análisis de las presiones plantares en la alta competencia, por Marcelo Giroldi.


De los pies desnudos de Bikila a nuestros días
Apenas han transcurrido 47 años desde que el etíope Abebe Bikila se convirtió en el primer africano en la historia en obtener el oro olímpico. En ese entonces sorprendió a todos sus rivales venciendo y estableciendo una nueva marca mundial de 02:15:16 en el Maratón de los Juegos Olímpicos de Roma, en 1960. La marca de sus zapatillas para tal proeza? Pues, ninguna: corrió descalzo.

Hoy es impensado salir a correr o pedalear sin un buen calzado técnico, no solamente porque evolucionó la profesionalización con que se entrena, sino porque tecnológicamente se ha avanzado a pasos agigantados en pos de conseguir más confort de marcha, menos incidencia en lesiones de pie y tobillo y, por ende, una optimización de gasto energético/mayor rendimiento. Ese confort de marcha estará relacionado directamente no solo con el calzado, sino con elementos técnicos como las plantillas, sus materiales y características, y los medios y estudios pertinentes con los que se obtiene datos valiosos para la construcción de ellas.

En Sudamérica también se consigue: No hace falta estar en el primer mundo para acceder a ciertas tecnologías de punta. Actualmente en estos rincones del planeta contamos con una herramienta de avanzada, como lo es poder medir la marcha del atleta mediante sensores de presión. Esta tecnología entrega información valiosa como el tiempo de contacto al piso de cada pié, las zonas de sobrecarga en 2D y en 3D, las presiones ejercidas sobre el piso de cada dedo y cada parte del pié (tanto en la marcha normal como en el trote), y la trayectoria del centro de gravedad del pie. Todo este cúmulo de datos, nos permite llegar a conclusiones como cuál es el pié de mayor contacto con el piso y relacionarlo a determinada patología en el apoyo, saber qué dedo del pié es el que tiene más sobrecarga en el momento dinámico, ó que parte del talón es la que contacta primero, determinando la mecánica del paso y la transmisión de la fuerza.


Este tipo de estudios, sumado a un correcto y objetivo análisis del tren inferior del atleta, permite en primer lugar tener un diagnóstico ortopédico y una elección más detallada y exacta no solamente del calzado, sino también de futuras plantillas. Y si hablamos de plantillas, abrimos un universo de materiales recientes, con exigencias de fabricación que incluyen testeos en laboratorio para medir su vida útil, y determinar diferentes densidades y texturas apropiadas a cada solicitación mecánica. Por ejemplo, se usan ciertos materiales para dar rebote en los talones, y otros para absorber impacto en la zona de los dedos, combinando densidades (más duros, mas blandos) según la zona del pié.

El futuro ya llegó: A nivel mundial, la tendencia en cuanto a tipos de materiales en plantillas deportivas apunta a los termoconformables. Que significa esta rara palabra?: que tienen la capacidad a determinada temperatura de moldearse perfectamente. Así, es posible obtener la combinación deseada para cada tipo de problema. Es decir, una plantilla específica y única para ese pié.


Es lógico pensar, que no es lo mismo la plantilla para un atleta de 40 km/semana, que para aquel que triplica esta distancia semanal. Evidentemente la intensidad del entrenamiento, y por ende la vida útil de esa plantilla, serán muy diferentes en ambos casos. Dichos materiales, con herramientas como el footscan (uno de los sistemas electrónicos para medir la pisada), interactúan de manera ideal en cuanto a exactitud de la información obtenida, y capacidad de copiar la morfología del pié.


Ya sea con fines terapéuticos como también para mejorar la performance deportiva, los elementos con los que cuenta la ortopedia deportiva en los actuales tiempos, en definitiva, apuntan a mejorar la calidad en la vida del deportista. Una buena y sencilla herramienta para evitar lesiones molestas y a la vez mejorar la performance a la hora de correr.


(*) Marcelo GiroldiOrtopedista Técnico – Podólogo Universitario
Servicio de Medicina Deportiva C.e.N.A.R.D.


Docente Carrera de Especialista en Medicina Deportiva UBA
ggiroldi@hotmail.com


Infografía:
Paso a paso, como funciona el sistema FootScan


El sistema Footscan es una plataforma que alberga miles de sensores que registran la presión ejercida por el pie descalzo, tanto en su faz estadística como en movimiento. La información de la plataforma es leída por un programa capaz de dar al instante la información precisa sobre el centro de gravedad y la trayectoria al caminar y en el trote, la secuencia desde el apoyo hasta el despegue (en 2 y 3 dimensiones), la secuencia del peso de cada parte del pié en fase de marcha, la fuerza ejercida, etc. Mide además el volumen de ese pie en ancho y largo, para poder aconsejar el tamaño de calzado idóneo y hasta dar una sugerencia del tipo de corrección que ese pie necesita, en porcentuales.

domingo, 15 de mayo de 2011

Cesar Llanos en el IX Gran Prix del Mercosur. Porto Alegre/Brasil.

Foto César con trofeo adjudicado a la delegación Argentina por mayor obtención de medallas y por ende mayor puntaje.



Cesar Llanos en la entrada en calor de los 10 Km.

Competidores de 8 Km cross.

DELEGACIÓN PAMPEANA EN LA IX GRAN PRIX DEL MERCOSUR.




Entre el 13 y el 15 de Mayo se disputó el IX Gran Prix del MERCOSUR en Porto Alegre Brasil, el mismo se desarrolló en el centro de entrenamiento y Alto Rendimiento de Porto Alegre el cual está acondicionado a los estándares mundiales más exigentes.
De la competencia participaron en total 472 atletas de: Brasil, Argentina, Chile, Colombia, Venezuela, Uruguay y como países invitados estuvieron Paraguay y Bolivia.
La delegación Argentina contó con 42 atletas de los cuales 7 eran de La Pampa y entre los que se encontraba el atleta de General Acha Cesar Llanos.

César Llanos compitió en las siguientes pruebas:

10.000 en pista: obteniendo el Sexto puesto.

Cross de 8 km: obteniendo el Cuarto puesto.

La delegación Argentina también obtuvo el trofeo por el subcampeonato por haber sido la segunda delegación que más medallas obtuvo.

jueves, 12 de mayo de 2011

Todo lo que necesitas saber sobre las SERIES.


Son muchos los corredores que se enfrentan una y otra vez a las mismas dudas sobre las series, y nunca llegan a saber cómo realizarlas correctamente. Intentaremos despejaros algunas dudas al respecto del entrenamiento por repeticiones.


El secreto está en la pista. Es uno de los refranes que se suele escuchar; cuanto mejor se corre en distancias inferiores, más rápido se hace en las distancias largas.


¿PARA QUÉ SIRVEN LAS SERIES?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. Desde luego, es la parte del entrenamiento menos popular, pues una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente, la largas las realicen a ritmos a los que deberían ir en las cortas, y eso es lo que las hace tan "dolorosas" en su ejecución.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores: cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.


Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.


Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.


INTENSIDADES A LA HORA DE HACER SERIES:
Con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.


● A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
● A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 metros.
● A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.


Sobre los ritmos: que tenemos que llevar, vamos a establecer unos paralelismo sobre un "tren" bastante común entre los runners: 4:00/km al hacer series de 1.000 metros.
- Si las series sobre 1.000 metros las hacemos a 4:00 el km, las de 500 metros debemos hacerlas sobre 2:00 al principio y acabarlas sobre 1:45, saliendo la media sobre 1:50.
- Las series de 400 metros las debes empezar a 1:30 para terminarlas en 1:20, obteniendo un promedio de 1:25.
- Las series de 300 metros las podremos empezar, en teoría, a 1:05 para acabarlas en 55, sacando un promedio de 1:00 por serie (a 20 segundos los 100 metros).
- Las series de 200 metros las empezamos a un ritmo de 40 segundos y terminarlas a un ritmo de 37 segundos.
Y las series de 100 metros podes intentar realizarlas por debajo de 20 segundos, debiendo, en teoría, "sacar" una media de 18 segundos por serie.


TIPOS DE SERIES:


*Series cortas: Vamos a ver algunos ejemplos:
- 5 x 600 m recuperando 2:30
- 6 x 500 m recuperando 2:15
- 10 x 400 m recuperando 2:00
- 12 x 300 m recuperando 1:30
- 15 x 200 m recuperando 1:00
- 20 ó 25 x 100 m recuperando 0:30


*Series por bloques. Para ello tenemos que "combinar" tandas, por ejemplo:


- 3 x (3 x 400 m) recuperando 2 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
- 2 x (3 x 500 m) recuperando 2:30 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
- 3 x (4 x 300 m) recuperando 1:30 entre cada serie y 4 minutos entre cada bloque
- 3 x (5 x 200 m) recuperando 1:00 entre cada serie y 3 minutos entre cada bloque


*Series "en escalera". Las series en escalera pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas. También se llaman "en pirámides". Vamos a ver varios ejemplos.


Series cortas:600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 minutos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.


Series largas: 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 minutos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.


Si querés realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente.


*Series "a pares". Hay quien prefiere también hacer las series "a pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el ejemplo anterior, corriendo primero dos veces 2.000 metros, luego dos veces más 1.000 metros, y finalmente dos veces más 500 metros.


*Series en cuestas. Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas, la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Ejemplo: 10 x 1’ en cuesta rec.: bajada al trote. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan sobre todo en el primer ciclo de la preparación.


A modo de ejemplo los enlaces de dos videos sobre series en cuestas.


Cuestas para correr más (1) - Runners: Vídeo de runners


Cuestas para correr más (2) - Runners: Vídeo de runners


lunes, 9 de mayo de 2011

4º Fecha de la prueba Medallistas Nacionales.



Este Domingo 08 Mayo en la ciudad de Santa Rosa se corrió la cuarta fecha de la Prueba Medallistas Nacionales en el Circuito Certificado del Parque Don Tomas.
La misma fue organizada por la Municipalidad de Santa Rosa y Fiscalizada por la Federación Atlética Pampeana.

De General Acha participó el atleta Fabián Pagliaro obteniendo el SEXTO puesto con un tiempo de 17m 54s.


Proxima fecha de Medallistas Nacionales el 26 de Junio en Santa Rosa.

sábado, 7 de mayo de 2011

1º FECHA DE LAS CARRERAS BARRIALES 2011.

Con un buen marco de público y veintiseis (26) competidores se llevo a cabo este sábado 7 de Mayo la 1º Fecha de las Carreras Barriales 2011, la misma se desarrollo en el Bº “LAS RANAS”.

La Organizaron conjuntamente la Comisión y Escuela Municipal de Atletismo, y colaboraron la Dirección de Deportes, de Transito de la Municipalidad de General Acha.

Después de la carrera se entregaron trofeos a los primeros de cada categoría y medallas al resto de los competidores.

Estos son los resultados según cada categoría:
DISTANCIA 50 MTS
Categoría damas 4 a 5 años:

1) Luci Pagliaro.
2) Valentina González.
3) Naiara Massolo.
4) Julieta Acebo.

DISTANCIA 50 MTS
Categoría caballeros 4 a 5 años:

1) Tobías Zappa.
2) Josué Marticorena.
3) Fermín Pagella.
4) Marcos Bargas.
5) Enzo Romero.
6) Federico Lorda.
7) Ulises Molecker.
8) Nehuen Massolo.

DISTANCIA 100 MTS
Categoría damas 6 a 7 años:

1) Camila Ortega.

DISTANCIA 100 MTS
Categoría caballeros 6 a 7 años:

1) Diego Haag.
2) Ezequiel Martín López.
3) Braian Lezcano.
4) Mikeas Sarricueta.


DISTANCIA 200 MTS
Categoría damas 8 a 10 años:


1) Camila Di Marco.
2) Luz Wendler.
3) Oriana Gonzalez.


DISTANCIA 200 MTS
Categoría caballeros 8 a 10 años:


1) Cristian Plunket.
2) Juan Manuel Rivero.
3) Milton Molecker.
4) Valentín Sarricueta.


DISTANCIA 200 MTS
Categoría damas 11 años:

1) Micaela Romero.

DISTANCIA 200 MTS
Categoría caballeros 11 años:

1) Juan Ortega.

Además se entregaron golosinas a todos los participantes y se sortearon 4 camisetas.






LO QUE SE VIENE:
La Próxima carrera Barriales será el 4 de Junio en el “Bº el Oeste”.

domingo, 1 de mayo de 2011

1º Fecha del Regional de Fondo.

Auspiciado por la delegación de la U.O.C.R.A. delegación Santa Rosa en el día del Trabajador y organizado por la Asociación Pampeana de Atletas Veteranos, este domingo 1º Mayo, se le dio comienzo al tradicional Campeonato Regional de Fondo, que este año llevara el nombre de “KIRILAN DEPORTES”.



El lugar de la competencia fue en las instalaciones del autodromo ciudad de Santa Rosa.
Fue un comienzo de campeonato a todo color, con los distintos colores de camisolines e indumentaria acorde a lo que estaba el día después de lo que dejo la lluvia, frió, viento, nubes y el sol que no quería estar presente totalmente, la cantidad de 140 atletas, hizo que estas cosas pasaran desapercibidas.




A continuación se detallan las posiciones obtenidas por nuestros atletas, cada uno en su categoría:






Distancia 4.800 Mts:
Damas 40 – 44 años:
Silvia Lujan Romero 28m
Caballeros 16 y 17 años:
Nicolás Cabezas 19m 11s
Caballeros 18 – 29 años:
Facundo Manzi 19m 15s
Categoría 40 - 44 años:
Juan Carlos Wendler 19m 43s

Distancia 9.600 Mts:
Caballeros 35 - 39 años:
Roberto Stieb 34m 53s
12º Alejandro De Meio 38m 49s
Categoría 40 - 44 años:
Fabián Pagliaro 34m 18s
Categoría 45 - 49 años:
Héctor Romero 38m 05s
Cesar Llanos 40m 13s
Categoría 50 -54 años:
10º
José Maria Arrese 44m 50s












LO QUE SE VIENE
A.P.A.V. comunica que la 2º fecha del regional de fondo se disputara en el “PARQUE LURO” el día Domingo 22 de Mayo, se les recuerda a los atletas que no pudieron presentar el certificado medico en esta fecha, que será obligación hacerlo en la 2º para poder participar.

También se les informa a los atletas que estén interesados en participar del Campeonato Nacional de Ruta de 10 k y 21 k de Veteranos que se disputara en la ciudad de Córdoba el 19 de Junio, que A.P.A.V. ya esta trabajando para tal evento, realizando una pollada el domingo 8 de Mayo, las tarjetas ya están para la venta, los interesados comunicarse a los teléfonos 02954-413113 o 02954-15690116, mas información http://www.atletasveteranosapav.blogspot.com/