domingo, 27 de febrero de 2011

Primera carrera de aventura 2011.

Auspiciado por KIRILAN DEPORTES, y organizado por la ASOCIACION PAMPEANA de ATLETAS VETERANOS, y la DIRECCION DE DEPORTES DE LA MUNICIPALIDAD DE TOAY, se disputó el día Domingo 27 de febrero en el complejo del polideportivo, de esta ciudad, la primera carrera de aventura 2011.

La carrera se largo a las 9:10 horas, comprendía de dos distancias 6.400 mts y 12.800 mts, la misma se largo a un ritmo rápido, hasta que llegaron al primer campo en donde se debieron meter, fue ahí en donde las rosetas y lo medanoso del terreno, les hizo poner el freno a varios que corrían las distancia mas larga, y de esa manera administrar las piernas, el oxigeno y la fuerza para poder llegar a la meta si ese era el objetivo.
Estos son los resultados obtenidos por atletas achenses que participaron de la carrera.

CABALLEROS 6.400 metros
Categoria 40/44
Juan Carlos WENDLER 29m 33s.

Categoria 45/49 años
Cesar LLANOS 29m 44s.


CABALLEROS 12.800 metros
Categoria 40/44 años
Fabián PAGLIARO 51m 55s.

martes, 22 de febrero de 2011

Como entrenar la Técnica de Carrera:

Sabemos lo importante que es el entrenamiento para mejorar, la necesidad realizar kilómetros y acumular trabajo, pero muy poca importancia le damos al hecho de intentar correr de la manera más eficaz, correcta y económicamente posible. Como en todo gesto deportivo existe una técnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos es conseguir adaptarla a las características físicas de cada persona o corredor.

Correr es un movimiento cíclico, y este provoca un gasto de energía, debido a la contracción de las fibras musculares, las cuales producen nuestro desplazamiento. Si lo hiciéramos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético, y por tanto mejorará nuestro rendimiento.

Debemos saber que la técnica se puede trabajar y por supuesto mejorar, pero ¿cómo?.

Pues en primer lugar, realizando ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros músculos y posteriormente realizando ejercicios específicos de aplicación a la carrera que nos ayuden a asimilar el gesto correcto.

Trabajar la Técnica:
Está claro que correr bien no es fácil y que unos por naturaleza están más dotados para ello que otros. También es más complicado aprender y mejorar la técnica de carrera con una cierta edad. Pero invito a todos los corredores a trabajar este aspecto del entrenamiento.
Recordar que unos buenos niveles de fuerza general, favorecerán una buena técnica de carrera. Esta mejora de la fuerza la conseguiremos con trabajo de gimnasio, con cargas o sin ellas y con otros ejercicios más específicos de la carrera, como son los multisaltos, tanto horizontales como verticales.

Ejercicios para mejorar la frecuencia:
Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
Carreras en el lugar (con y sin elástico),
Subidas en escaleras,
Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros).

Ejercicios para mejorar la amplitud:
Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
Carreras en pendiente,
Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc).

Ejercicios para el braceo:
Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos.

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:
Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc).

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:
Carreras de aceleración pura
Carreras de aceleración y desaceleración
Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
Carreras en cuestas (de poca inclinación)
Carreras con saltos (y saltos con carreras).

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:
Cuestas
Escalera, pliométrica
Trineo
Multisaltos
Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:
Flexiones de Brazos,
Gimnasio.

Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al pisar, hay que tocar el suelo, no machacarlo.

A continuación encontraran unos enlaces para ver en forma práctica una serie de videos de como mejorar la Técnica de carrera.

Vídeo de Técnica de carrera: Vídeo de runners

Técnica de Carrera (1) - Runners: Vídeo de runners
Técnica de Carrera (2) - Runners: Vídeo de runners
Técnica de Carrera (3) - Runners : Vídeo de runners
Técnica de Carrera (4) - Runners: Vídeo de runners

domingo, 20 de febrero de 2011

Tercera fecha de Pre A Pampa Traviesa.

Estos son los atletas que compitieron el fin de semana.
Podios de las Mujeres 5 Km.

Podio de la categoría varones 20 Km.

Organizado por la Municipalidad de Santa Rosa y Fiscalizado por la federación Atlética Pampeana se corrio este domingo en el circuito de la Laguna don Thomas, la 3° fecha de la prueba denominada Pre A Pampa Traviesa.


ESTOS SON LOS RESULTADOS OBTENIDOS POR LOS ATLETAS ACHENSES EN LAS DIFERENTES DISTANCIAS:

20 KM:
CATEG. 40 - 44 años
GUSTAVO OCAMPO 1h:17m:41s (6° en la gral).
CATEG. 35 – 39 años
ROBERTO STIEB 1h:21m:03s (9° en la gral).
CATEG. 45 – 49 años
HECTOR ROMERO 1h:25m:31s (17° en la gral).


10 KM:
CATEG. 35 – 39 años
ALEJANDRO DE MEIO 41m:51s (7° en la gral).
CLAUDIO VERALLI 48m:44s (24° en la gral).

CATEG- SUB 23
FACUNDO MANZI 44m:22s (11° en la gral).

CATEG. 40 – 44 años
JUAN CARLOS WENDLER 46m:07s (15° en la gral).
GUSTAVO ACEBO 50m:27s (27° en la gral).

5 KM CABALLEROS:
CATEG. 45 – 49 años
CESAR LLANOS 21m:23s (7° en la gral).

5KM MUJERES
CATEG. 40 – 44 años
SILVIA ROMERO 29m:15s (5° en la gral).

miércoles, 16 de febrero de 2011

Nutrición: Cada etapa del entrenamiento cuenta:

A. Antes del entrenamiento:
Para un mejor rendimiento físico y una mayor resistencia es de suma importancia que acostumbres a realizar una comida/colación que aporte HC (hidratos de Carbono) antes de tu entrenamiento. Esta debe hacerse en lo posible de 90 minutos a 2 horas antes de tus sesiones, para una mejor digestión. En caso de que entrenes luego de almorzar, deberías comer 3 o 4 horas antes. Con todo esto, apuntamos a evitar que se produzcan episodios de hipoglucemia (disminución brusca de glucosa en sangre) y fatiga muscular. Además, de esta manera se estaría evitando que, en caso de agotamiento de las reservas de glucógeno, el cuerpo utilice aminoácidos musculares como fuente de energía.

Si te estás preguntando qué comer, acá van algunos ejemplos para 90 min. a 2 horas antes de entrenar, donde lo ideal es consumir alimentos que aporten principalmente HC y proteínas:

1. Licuado de banana: leche entera o descremada 250cc + azúcar 10-15gr + banana 100gr.

2. Yogur bebible con avena: yogur bebible 250cc + avena 30gr.

3. Pan francés con dulce de membrillo o batata y queso: pan francés 50gr + dulce 40gr + queso fresco o tipo mar del plata 30gr.

4. Arroz con leche: leche entera o descremada 250cc + arroz blanco 25gr (en crudo) + azúcar 15gr.
5. Yogur bebible y “by biscuit”: yogur bebible 250cc + 3 unidades de by biscuit.
6. Yogur firme con frutas secas y cereales: yogur firme 200gr + frutas secas 1 puñado + cereales 30gr.

Si no estás acostumbrado a comer antes de entrenar, deberían empezar con alimentos líquidos como licuados o yogur para ir adaptándote de a poco.

B. Durante el entrenamiento:
Si el entrenamiento dura más de 60 minutos de actividad intensa hay que disponer de alguna fuente exógena para suministrar nuevamente HC al organismo, ya que el glucógeno muscular es lo primero que se metaboliza a un ritmo alto. Luego de 1 hora o 90 minutos las reservas empiezan agotarse y el organismo depende del glucógeno hepático (HC) para abastecer de glucosa al músculo, como así también del aporte exógeno de HC a través de los alimentos o bebidas deportivas.

Lo ideal sería que, además de hidratarte con agua mineral, tengas una bebida hdrocarbonada tipo Gatorade (con HC en una concentración del 6%, que además te aporte sodio, potasio y cloro). La mejor manera de hidratarte correctamente y al mismo tiempo ir abasteciendo de glucosa (HC) al cuerpo, es ir bebiendo 150-200ml cada 20 minutos hasta llegar a los 60 minutos. De esta manera, en esa hora de actividad intensa estarías tomando 1, 2 litros de bebida con aproximadamente 60g de HC, que es lo ideal.
Otra opción en el caso que no quisieras tomar sólo estas bebidas, es que tomes agua + 500ml de bebida al 6 % de HC + barra de cereal para deportistas.


C. Post- ejercicio:
El objetivo de ingerir algún alimento luego de finalizar el entrenamiento es la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, con la idea de llegar al próximo entrenamiento recuperado.
Cuanto mayor es el vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular luego del entrenamiento, más rápida será la recuperación de esas reservas. El músculo actuará como una especie de esponja hacia los HC. Pero hay que tener en cuenta que cuanto menos tiempo se espere para ingerir HC luego de entrenar, mayor serán los beneficios.
A la primera hora luego de entrenar se la llama “periodo de oportunidad o ventana” en donde la recuperación del glucogeno es mayor. A medida que pasan las horas la recuperación de los depósitos decae. La cantidad ideal de HC que deberías consumir post-ejercicio es de 1,2g HC por cada Kg. de tu peso corporal.

Tené en cuenta que además de HC, en esta etapa también necesitas consumir proteínas, ya que el entrenamiento produce ruptura de células musculares y las necesitarás para repararlas. Cada 5g de HC se deberías consumir 1g de proteína. Por ejemplo: alguien de 70kg deberá consumir alrededor de 84g HC y 16,8g de Proteínas luego de entrenar.


Todo lo mencionado anteriormente tiene como propósito ayudarte a que logres tu mejor rendimiento deportivo. Está claro que esto no solo se logra con un buen plan de entrenamiento físico, sino también con una adecuada alimentación. Todo lo que uno le aporta al cuerpo es el combustible que el organismo utilizara para cumplir todas las funciones vitales y exigencias deportivas, y de lo que uno se alimente depende como el cuerpo funcionará. Cuando el atleta no tiene en cuenta estas dos cosas, corre el riesgo de que su rendimiento deportivo se vea afectado.


Consecuencias de entrenar en ayuno:

Fatiga muscular. Menor rendimiento deportivo. Deshidratación. Hiponatremia. Malestar gastrointestinal. Utilización de proteínas (aminoácidos) como fuente de energía para el trabajo muscular.

martes, 15 de febrero de 2011

"Prueba pedestre 21º Aniversario de A.P.A.V"

Auspiciado por KIRILAN DEPORTES, y organizado por la ASOCIACION PAMPEANA de ATLETAS VETERANOS, se disputo este domingo 13 de febrero la Prueba Pedestre 21 Aniversario de A.P.A.V. en la Estancia La Malvina.

En una mañana agradable y con la presencia de 65 atletas en la línea de largada se puso en marcha la competencia.

ESTAS SON LAS CLASIFICACIONES DE LOS 2 ATLETAS DE GENERAL ACHA QUE PARTICIPARON DE LA PRUEBA:

DISTANCIA 8.600 Metros.
CATEGORIA 40/44 AÑOS:
Fabián, PAGLIARO 33:40
Juan Carlos Wendler 41:20

miércoles, 9 de febrero de 2011

Claudio Veralli y su gran aventura.

…Sábado 05 de Febrero, hora 09:00 AM, San Martín de los Andes, Neuquén. Se estaba por largar la Vuelta al Lago Lacar, un evento internacional con un recorrido paradisíaco; me invadía todo lo que había pensado sobre la carrera durantes los meses de entrenamiento, parecía un sueño que ya había llegado el momento de “disfrutar de la gran aventura”.
Éramos un centenar de corredores, todos vestidos de la misma forma, para poder identificarnos a lo lejos.
Cada uno con una bicicleta “muy bien preparada para esos terreno”, solo la mía era algo distinta, ya que no tenia suspensión ni frenos a disco en ambas rueda (cosa que me di cuenta que es una gran desventaja) parte de la experiencia jajaja.. La carrera comenzó con una gran trepada nada menos que unos 6 Km de pendiente muy fuerte, tal es así que el velocímetro no marcaba más que 7,5 Km/h. ese tramo comenzó con percances para mi, la falta de experiencia y la adrenalina me jugo una mala pasada, ya que se me trabaron los cambios y la cadena se salio. Luego un poco más tranquilo empecé a remontar en la clasificación. Mi fuerte era lo llano y algunas pendientes, mi contra fueron las grandes bajadas muy “serruchadas” que con mi humilde “bici” en ocasiones bajaba a 44Km/h. una cosa muy loca ya que con los golpes perdí los anteojos, los alimentos que llevaba y la hidratación. Esto no es nada 2,5 Km antes de llegar al puesto donde dejaba la bici, perdí el asiento por completo, cosa que causo bastante sorpresa en la gente que realizaba el control de llegada.
Ni bien me baje de la bici me cambie y empecé a trotar hasta el lago, allí unos de los organizadores me pregunto en que cruzas. “en kayak” o “en gomon” (vale aclarar que en la reunión técnica del día anterior yo había comunicado que no tenia experiencia en “navíos” por lo tanto las dos cosas eran “raras para mi”), en ese momento espere a otros competidores que venían atrás mío y con ellos crucé el lago en gomon.

Una vez en tierra firme empecé el alocado running (29.6 Km.). La idea es seguir unas marcas dispuestas sobre los árboles que te indican el camino. El trayecto comenzó por la costa del lago y luego entramos en el espeso bosque sureño. Luego de unos minutos de trote veo que no hay más marcas y no puedo encontrar las pisadas de los que van delante mío…me perdí… si lo hice…. tuve que retroceder unos cuantos cientos de metros hasta que encontré a otro corredor: Carlos….con el emprendimos nuevamente la carrera.

Pasada una hora y media de carrera el terreno empezó a ponerse muy difícil la espesa vegetación no dejaba ver más allá de 6 a 7 metros, lo que obligaba a estar muy atento. El terreno empezó a ascender de golpe en forma muy pronunciada. Estábamos subiendo un cerró llamado “Cerró Vizcacha” (nombre que no olvidare jamás….) subimos unos 1400 metros, escalando, trepando árboles, saltando arroyos, el suelo era un jabón tenias que agarrarte de lo que podías para mantenerte en pie y avanzar. En un momento mire para arriba y tuve un gran mareo, a tal punto que me detuve. En ese instante Carlos me pregunto si estaba bien, ¡!maso!! le dije. En seguida se dio cuento que no la estaba pasando bien. Nos detuvimos un instante y me pregunto que alimentos traía y que había comido durante la carrera. ¡! Traigo un gel (suplemento dietario) y una barra de cereales, y en bici no pude alimentarme demasiado ya que había perdido lo que traía. NNOOOO!!! Me dijo amarrándose la cabeza. Enseguida me dio lo que el llevaba. Almendras, nueces frutas secas, etc. Y sus palabras fueron “vamos juntos “, a los 5 minutos estaba en condiciones de marchar y retornar el ritmo. Durante el resto del recorrido nos hidratamos en los arroyos que cruzamos y en los puestos de control tomábamos sales hidratantes.

En más de una oportunidad se me paso por la cabeza abandonar, pero pensaba en mi familia que me estaba esperando en la llegada y el esfuerzo que habíamos hechos (mi familia y el apoyo de mis amigos) para poder estar allí. Al cabo de 277 minutos de trote al fin LLEGUE…. Con un montón de emociones controladas y con la satisfacción de haber podido vivir una aventura que jamás podré olvidar. Seguramente el año próximo volveré estar allí. Gracias Familia, amigos y por supuesto a Carlos.

Autor: Claudio Veralli.

domingo, 6 de febrero de 2011

Claudio Veralli 7° en la Vuelta al Lago Lacar.

Vuelta al lago Lacar - San Martín de los Andes - Neuquen - Patagonia Argentina.

Este sábado 5 de febrero y con la presencia del atleta de General Acha Claudio Veralli se corrió la 9ª edición de la Vuelta al Lago Lacar en San Martín de los Andes, en la misma tuvo que recorrer senderos de montaña y un recorrido espectacular, destinado a corredores que buscan un desafío único, de aventura, adrenalina y naturaleza.

CLASIFICACIÓN:

Categoría individual 35 - 39 años:

Claudio Veralli 6h:35m. (20° en la clasificación general).

Este tipo de competencias es un desafío que no es sencillo, ni siquiera completar el recorrido, es preciso entrenar, estar preparado física y mentalmente para correr por senderos de montaña y pedalear por caminos con pendientes, cruzar arroyos y vivir la experiencia sin importar el clima, ni el terreno, es sin duda una de las carreras de aventura más importantes del país.

En esta nueva edición el desafío comenzó con una etapa de 50 km de mountain bike, recorriendo primero caminos de tierra, luego de ripio y finalmente de montaña, comenzando por un camino ancho, rápido y terminando en un sendero de montaña, repleto de vegetación. Luego continúo con un trail running de 28 km por la costa del lago Lacar, recorriendo bosques andinos, caminos sinuosos, sendas y senderos con ascensos y descensos de importancia, así como también una larga etapa de coastering siempre acompañando la geografía del lago, hasta culminar en la aldea de montaña Quila Quina, donde finalizó la carrera.



Lago Lacar.
Practicamente todo el recorrido se realiza dentro del Parque Nacional Lanin, por lo que era impresindible el cuidado del medio ambiente, no arrojando residuos en ninguna parte del recorrido.