Cada uno a su ritmo.

No hay más que combinar distancias y ritmos. El problema es que esas cifras sólo valen para un nivel de atleta. Lo difícil es acertar con cada uno, ahí está el secreto.

1) NO CORRER NI MÁS TIEMPO NI MÁS DEPRISA DE LO QUE DEBES. Conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. Es de cajón que si quieres, por ejemplo, bajar de 35’ en un 10 km de asfalto y puedes lograrlo corriendo 70 km a la semana, correr 120 es un error. Peor resulta que muchos se empeñan en entrenarse en exceso, lo que se traduce en menor rendimiento y más lesiones. Directamente relacionado con lo anterior está que al empezar cada sesión se tiene que tener claro lo que se va a trabajar en ella: resistencia, velocidad o eficacia de carrera. Ir improvisando o variando el objetivo de la sesión es otro grave error.

2) EVITAR LESIONES. Dado que suelen aparecer por pasarse de kilómetros, lo recomendable es no aumentar la cantidad semanal hasta que el cuerpo esté adaptado a la cifra actual. Llegado el momento de aumentar, guiarse por el número de sesiones que se hacen cada semana. Si son 5, como mucho aumentar 10 km.

3) DE CARA A UNA CARRERA IMPORTANTE, SEGUIR UN PLAN QUE POCO A POCO NOS LLEVE AL MEJOR ESTADO DE FORMA. Se recomienda planes de medio año, de 24 semanas, en los que va combinado sesiones suaves con las de ritmo alto y las de repeticiones.

4) EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FÁCIL. Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilómetro, de base se averigua añadiendo entre 60 y 90 segundos al que se lleva en una carrera de 10 km.

5) LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto de ese abanico depende del kilometraje total; si no pasa de 40 km debe acercarse al 40%.

6) CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE. Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 metros.

7) MANTENERSE OPTIMISTA. Los grandes resultados no llegan por casualidad. Indican que se tiene esa capacidad. En cambio los fracasos si que pueden considerarse casualidad, le pueden pasar a cualquiera. Un mal resultado o un día de malas sensaciones no tiene que preocupar. Solamente si sucede muchas veces debe buscarse la causa y revisar el plan. En la mente debe quedarse el recuerdo de los grandes días y no obsesionarse con los malos.