Entrenamiento: el Split Negativo.

Hay muchas técnicas de entrenamiento y estrategias para mejorar los tiempos de carrera, entre ellas, una de las que ha cobrado relevancia en los últimos años es el Split Negativo.¿Qué es un Split Negativo?Se trata de correr en la segunda parte de una carrera a ritmo más rápido que la primera.

Por qué es acertada esta técnica? Principalmente porque la deshidratación, la fatiga y el ácido láctico se acumulan no sólo con el correr carrera, sino también con la intensidad. Esto significa que si desarrollamos una primera parte de la carrera en “modo gasolero”, retardaremos la aparición de fatiga y tendremos el resto necesario para encarar más rápido la parte final, y así redondear un mejor tiempo.
Claro que todo se trata de encontrar un equilibrio, pues de poco servirá aplicar un Split Negativo exagerado (es decir, ir demasiado lento durante la primera parte de la carrera), ya que de esta manera nos sobrará energía cuando termine la carrera y al sacar las cuentas habremos regalado tiempo.
Por todo esto, el Split Negativo no es fácil de implementar, ni siquiera para los atletas avanzados y experimentados.

Resulta muy difícil contener a un corredor lleno de energía al comienzo de una carrera en una velocidad determinada. Lo más común es contagiarte con el entusiasmo de la gente, la velocidad de otros corredores y salir fuerte desde el principio. Siempre hay que recordar que el éxito en una carrera de resistencia radica en saber administrar el esfuerzo y la energía.
Además de controlar impulsos, para realizar un split negativo se requiere tener cierto nivel de entrenamiento y prepararse específicamente para aplicar esta estrategia. Tampoco hay que olvidarse de hidratarse y nutrirse correctamente para poder rendir al máximo hasta el último minuto de carrera.

Como entrenarlo:Una de las maneras de lograrlo es incluir en nuestros entrenamientos lo que se conoce como rodajes negativos, que consiste en comenzar poco a poco, a un ritmo normal previo calentamiento. Poco a poco iremos aumentando la intensidad de la carrera pasando por una velocidad de crucero para ir aumentando hasta llegar a una velocidad máxima que nos obligue a darlo todo.
También podemos realizar series de un determinado tiempo y descansar unos minutos al medio de cada una de ellas, pero siempre llegando al máximo y evitando las fases de vuelta a la calma.
Esta será una buena manera de someter a las piernas a un trabajo extra que tendrán que asimilar estando ya fatigadas por la carrera previa.
Y si te falta un toque de fuerza de voluntad para aplicar el Split Negativo, recordá que hay pocas cosas más motivantes que tener la fuerza y energía necesaria para sobrepasar a corredores en los últimos kilómetros (o metros) de una carrera.

Un calentamiento para cada día.

Un calentamiento realizado del modo adecuado te ayudará a alcanzar tu máximo rendimiento, sea cual sea tu entreno ese día. Es fácil pasar por alto la importancia de un buen calentamiento. Después de todo, no es más que la introducción del verdadero esfuerzo. Pero si te saltas el calentamiento o si no lo realizas bien, te arriesgas a empeorar tu rendimiento y a lesionarte. “Un calentamiento adecuado aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a los músculos”. “El calentamiento prepara al organismo para una actividad cada vez más intensa, permite realizarun esfuerzo de un modo más eficiente y reduce el riesgo de lesión al aumentar la flexibilidad”.

¿En qué consiste un buen calentamiento? Esta es una pregunta frecuente entre los principiantes. Si realizaslos mismos ejercicios antes de cada entrenamiento y de cada carrera, ya estás cometiendo el primer error. No basta con dedicar simplemente el tiempo adecuado para calentar, sino que hay que adaptar el nivel de preparación al esfuerzo previsto. Por ejemplo, cuanto más rápido vayas a correr en el entrenamiento o en competición, más tiempo y con más intensidad tendrás que calentar. A continuación te mostramos cómo prepararte para cada tipo de carrera.

ENTRENAMIENTOS DIARIOS Los entrenamientos en los que corres a un ritmo lento y moderado (e incluso aquellos en los que empiezas despacio antes de acelerar) no requieren un calentamiento excesivo, pero sí necesitarán algo de movimiento para que tu cuerpo se prepare para correr, sobre todo si acabas de levantarte de la cama, si hace frío o si tienes algún dolor muscular. RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina 1-2 manzanas para aumentar la flexibilidad muscular y articular. “Comienza muy despacio y acelera de forma progresiva hasta llegar a tu rimo normal de trote lento”. “Esto suele necesitar unos 800 metros, pero puede requerir más distancia si estás cansado o tienes dolor”.

SESIONES DE VELOCIDAD Para prepararte con vistas a las exigencias de las sesiones de entrenamiento más duras, como las series de velocidad, lo ideal seríaque hicieras un calentamiento de 20-40 minutos. Si calientas de un modo adecuado, serás capaz de alcanzar tu ritmo previstodesde la primera de tus repeticiones. “La mayoría de los corredores empiezan las sesiones de velocidad con un calentamientoinadecuado”. De este modo, el cuerpo está mal preparado para transportar bien el oxígeno y eliminar los productosde desecho que se generan al correr deprisa, por lo que es más difícil conseguir la potencia necesaria para alcanzar el ritmo previsto. RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina durante 2 minutos y después corre a ritmo lento (de modo que puedas mantener una conversación) durante 15-20 minutos para incrementar tu frecuencia cardíaca. Para aumentar la flexibilidad de tus músculos y activarlos, haz 5-10 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica como correr elevando las rodillas o los talones. Después, corre 800 metros a una intensidad moderada (un poco más despacio que tu ritmo de 10 km) y haz 2-4 series de 100 metros. Los principiantes o las personas que dispongan de poco tiempo pueden eliminar los ejercicios de técnica y la carrera de 800 metros.

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN Con todas las cosas que tienes que realizar antes de comenzar a correr es fácil que reduzcas tu calentamiento. No obstante, necesitas tiempo antes de lacarrera para preparar el cuerpo al ritmo de la competición y que luego no te pase la factura en forma de malas sensaciones e incluso de inoportunas lesiones. Por este motivo, se recomienda llegar al menos 1 hora antes de que empiece la prueba. “Esto te da tiempo para ocuparte de todo, incluido un calentamiento relajado, sin que te entre el pánico debido a las prisas generadas por los imprevistos”. RUTINA DE CALENTAMIENTO. Prepara todos los aspectos logísticos al menos 30 minutos antes de escuchar el pistoletazo de salida y después haz un calentamiento adecuado a la distancia que vas a correr (ver el cuadro “Preparándose para la carrera”, a continuación). Comienza con un trote suave. Añade unos cuantos estiramientos y, después, haz progresiones de 100 metros, acelerando con suavidad hasta el ritmo de competición.

PREPARÁNDOSE PARA LA CARRERA Por lo general, la distancia de tu prueba determina lo que debe durar el calentamiento. Lascarreras más cortas, como las de 5 y 10 km, requieren unos calentamientos más prolongados, porque debes comenzar a un ritmo más rápido desde el principio. Los maratonianos y corredores de medio maratón pueden utilizar los primeros 1-2 km de la carrera para alcanzar el ritmo previsto de forma progresiva.

Nunca le ganarás al viento, AMÍGATE:

El viento a lo largo y a lo ancho de nuestro país es un factor a tener en cuenta todo el año, pero en invierno, hay que tener más cuidado.

Cuando salgas a correr empezá tu entrenamiento con el viento en contra y a la mitad pega la vuelta termina con el viento de espalda. De esta manera evitas que te ataque el pecho cuando ya comenzaste a transpirar y aprovechas el impulso de cola cuando ya venís cansado en los últimos kilómetros.

Otra alternativa es fraccionar tu corrida para que sea más llevadera. Trota 10 minutos con viento en contra y 5 a favor. Cuando llegues a la mitad de tu fondo realiza lo inverso: 10 minutos a favor con 5 en contra.
Recordá que en los tramos con el viento de frente acostumbras a hacer más fuerza, así que préstale atención a tu técnica de carrera.

Cuando lo tengas de cola aprovecha el impulso sin irte de tu tiempo preestablecido.

Si corres por lugares que el viento levanta mucho polvo, lo mejor es cubrir tus ojos con unas gafas protectoras.

Si el viento es extremadamente frío, evita exponer tu piel. Si no puedes cubrirte, usa alguna crema protectora para la cara, manos y labios.

De más está decir que al terminar debes cambiarte lo antes posible de ropa para evitar enfriarte y pescarte un resfrío.

Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo.

Tener más flexible la parte superior de nuestro cuerpo nos hace más rápidos y la mayoría de los corredores no piensa en ella.
Es así que muchos no comprenden cómo sus piernas que parecían tan firmes lo traicionaron el día de la carrera. Muy pocos se cuestionan acerca del su cuello, los hombros y el torso rígido que seguramente fue lo que les impidió alargar la zancada.
La parte superior del cuerpo, generalmente, es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera. Lo mejor de todo: es una zona muy fácil de abordar.
La flexibilidad adecuada significa que los músculos que están por encima de la cintura puedan trabajar correctamente con los músculos de la cintura para abajo. Si los brazos se mueven con la rotación adecuada, está bien. Ahora ¿Los músculos de la espalda son lo suficientemente fuertes como para absorber los golpes de una carrera?

Los especialistas insisten en la necesidad de hacer hincapié en la flexibilidad de todo nuestro cuerpo. Por supuesto, los principales músculos que se ponen tensos son las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Pero la necesidad de los otros músculos como el torso, el cuello y la espalda también son claves para lograr un paso perfecto. Por ejemplo: Si alguna parte de su cuerpo superior está particularmente contracturadas, las piernas naturalmente se pondrán rígidas, débiles y pesadas.
Tener contracturados los hombros, los músculos del pecho y los músculos de la espalda pueden frenarnos significativamente. Es llamativo, como los entrenadores de alta competencia insisten con que sus atletas corran “sueltos” de brazos y hombros.
Por ejemplo, los músculos inferiores y los brazos y el torso actúan como remos en un barco, si los remos se rompen, los remos traseros no llevaran adelante el barco de la misma manera.
La mayoría de los corredores no elongan la parte superior, por ejemplo: nadie recuerda que el brazo izquierdo, trabaja en armonía con la pierna derecha y viceversa. Además, si hay una disfunción en los hombros se compensa a través de la columna vertebral y las caderas.

Cómo hacerlo:
Los ejercicios para mejorar flexibilidad superior del cuerpo no son complicados. De hecho, a menudo implica algunos de los mismos ejercicios que muchos corredores ya hacen.
Elongación de la espalda, la cadera y la ingle:
Hombros y cuello
Brazos y costales

Aqui van dos ejercicios a modo de ejemplo:Espalda: De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. 10 segundos cada lado.

Codo: De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. 15 segundos cada brazo.

No olvidar que mientras corremos los brazos no deben balancearse frente al cuerpo si no que debe moverse de adelante hacia atrás.
Entonces, después de realizar actividad física es muy importante elongar tanto la parte superior como inferior de nuestro cuerpo (las fibras quedan muy desordenadas y la elongación las reorganiza). Otro elemento importante posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación de los músculos.

Para ver más ejercicios de estiramientos ir a: http://estiramientos.es/

Todo lo que necesitas saber sobre las SERIES.

Son muchos los corredores que se enfrentan una y otra vez a las mismas dudas sobre las series, y nunca llegan a saber cómo realizarlas correctamente. Intentaremos despejaros algunas dudas al respecto del entrenamiento por repeticiones.

El secreto está en la pista. Es uno de los refranes que se suele escuchar; cuanto mejor se corre en distancias inferiores, más rápido se hace en las distancias largas.

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS SERIES?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. Desde luego, es la parte del entrenamiento menos popular, pues una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente, la largas las realicen a ritmos a los que deberían ir en las cortas, y eso es lo que las hace tan "dolorosas" en su ejecución.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores: cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.

Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

INTENSIDADES A LA HORA DE HACER SERIES:
Con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.

● A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
● A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 metros.
● A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Sobre los ritmos: que tenemos que llevar, vamos a establecer unos paralelismo sobre un "tren" bastante común entre los runners: 4:00/km al hacer series de 1.000 metros.
- Si las series sobre 1.000 metros las hacemos a 4:00 el km, las de 500 metros debemos hacerlas sobre 2:00 al principio y acabarlas sobre 1:45, saliendo la media sobre 1:50.
- Las series de 400 metros las debes empezar a 1:30 para terminarlas en 1:20, obteniendo un promedio de 1:25.
- Las series de 300 metros las podremos empezar, en teoría, a 1:05 para acabarlas en 55, sacando un promedio de 1:00 por serie (a 20 segundos los 100 metros).
- Las series de 200 metros las empezamos a un ritmo de 40 segundos y terminarlas a un ritmo de 37 segundos.
Y las series de 100 metros podes intentar realizarlas por debajo de 20 segundos, debiendo, en teoría, "sacar" una media de 18 segundos por serie.

TIPOS DE SERIES:

*Series cortas: Vamos a ver algunos ejemplos:
- 5 x 600 m recuperando 2:30
- 6 x 500 m recuperando 2:15
- 10 x 400 m recuperando 2:00
- 12 x 300 m recuperando 1:30
- 15 x 200 m recuperando 1:00
- 20 ó 25 x 100 m recuperando 0:30

*Series por bloques. Para ello tenemos que "combinar" tandas, por ejemplo:

- 3 x (3 x 400 m) recuperando 2 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
- 2 x (3 x 500 m) recuperando 2:30 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
- 3 x (4 x 300 m) recuperando 1:30 entre cada serie y 4 minutos entre cada bloque
- 3 x (5 x 200 m) recuperando 1:00 entre cada serie y 3 minutos entre cada bloque

*Series "en escalera". Las series en escalera pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas. También se llaman "en pirámides". Vamos a ver varios ejemplos.

Series cortas:600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 minutos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.

Series largas: 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 minutos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.

Si querés realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente.

*Series "a pares". Hay quien prefiere también hacer las series "a pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el ejemplo anterior, corriendo primero dos veces 2.000 metros, luego dos veces más 1.000 metros, y finalmente dos veces más 500 metros.

*Series en cuestas. Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas, la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Ejemplo: 10 x 1’ en cuesta rec.: bajada al trote. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan sobre todo en el primer ciclo de la preparación.

A modo de ejemplo los enlaces de dos videos sobre series en cuestas.

Cuestas para correr más (1) - Runners: Vídeo de runners

Cuestas para correr más (2) - Runners: Vídeo de runners

Conoce todas las claves del Fartlek.

El concepto de entrenamiento de cambios de ritmo o “fartlek” fue puesto en práctica por primera vez en los años 30 por el entrenador jefe del equipo olímpico sueco Gosse Holmer. La propia palabra en su significado lleva implícito el tipo de trabajo a realizar puesto que podría traducirse por “juego de velocidades”.

En efecto, el “fartlek” original de Holmer era un entrenamiento en el que se mezclaban carreras de distintas distancias a distintas velocidades, sin el uso del cronometro y siguiendo el corredor sus propias sensaciones, adaptándose al terreno por el que discurría la carrera.

TIPOS DE “FARTLEK” Partiendo de la base del “fartlek” clásico, este tipo de entrenamiento ha conocido muchas variantes a lo largo de la historia dependiendo de las diferentes escuelas que lo han puesto en práctica. Hemos visto que el “fartlek” original es el que se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obstáculos permitiendo al atleta improvisar sobre la marcha el trabajo a realizar.

Si se realiza sobre terreno llano muchos especialistas prefieren denominarlo simplemente cambios de ritmo. También puede llevarse a cabo dentro de un recinto deportivo en terreno de hierba pero en este caso el calentamiento previo no se hace necesario.

Dejando a un lado esta matización, la sesión se puede realizar básicamente por tiempos y por distancias. En el primer caso se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. Mientras, el segundo es conocido como “fartlek” polaco y es una adaptación del original de los suecos en el que los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. En un caso y en otro el volumen de trabajo no debe ser excesivo y no debería sobrepasar la hora puesto que lo que prima es la calidad, aunque puede reducirse en el caso de especialistas en distancias más cortas.

PASEMOS A LA PRÁCTICA

Un ejemplo de sesión de trabajo de “fartlek” o cambios de ritmo para atletas experimentados con una duración aproximadamente de una hora podría ser el siguiente: 10 ó 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento. Otros 5 ó 10 minutos de ejercicios de saltos y tracción en función de las oportunidades que ofrezca el terreno. Correr a ritmo rápido durante 5 minutos aproximadamente. Andar de 3 a 5 minutos. Realizar otro intervalo de carrera rápida de otros 5 minutos. Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno. Realizar una cuesta a máxima velocidad. Trotar durante otros 10 minutos para acabar la sesión de entrenamiento.

Mientras, para los nuevos corredores podrían optar por un modelo similar al siguiente, de unos 30 minutos de duración: 5 minutos de trote lento seguidos de 5 minutos de ejercicios de saltos y gimnasia. Correr a ritmo rápido 3 minutos. Recuperar 2 minutos andando rápido. Correr a ritmo rápido 2 minutos. Rodar 8 minutos introduciendo cuatro sprints de unos 100 metros cada uno. Trotar o andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.

Rodar para regenerar:

Acabas tu maratón con dolores y calambres en las piernas. Aunque tal vez te cueste creerlo, la mejor forma de regenerar tu músculo se reduce a un sólo verbo: rodar. El masaje, a la hora de recuperarte, también tiene su sentido. Y estos consejos que te vamos a dar...

CORRER TRAS EL MARATÓN ¿Verdad que cuando acabas un maratón, a veces tienes la sensación de que no podrás volver a correr en un mes?. Es lógico: la fatiga muscular te lleva a pensar en ello. Pero, aunque no tengas ganas e incluso aunque creas que no vas a poder, lo mejor que puedes hacer es volver a correr en cuanto puedas. Eso sí, muy suave.

¿CUÁNDO VUELVO A RODAR? Si te es posible, incluso la misma tarde de la carrera. Eso sí, debe tratarse de un rodaje suave y corto, de 15 a 20 minutos, no más. De este modo lograrás que los depósitos de ácido láctico acumulados en las vainas musculares se empiecen a eliminar.

En las dos semanas siguientes procura rodar todo los días, o, al menos, un día sí y uno no. E insistimos: se trata de rodajes suaves y breves, cuyo único objetivo es el de acelerar y mejorar tu recuperación muscular.

No es recomendable que te den masaje hasta pasados cuatro o cinco días de la carerra, un masaje que tendrá la función de deshacer las pequeñas contracturas que se te hayan podido crear a raíz del esfuerzo. Estas contracturas sólo te las puede rebajar un masajista, pero la limpieza del músculo el vaciado de ácido láctico puedes lograrlo, en buena medida, tú mismo, rodando suavemente.

Por supuesto, si estás muy fatigado, no pruebes de correr, ya que, muscularmente, podrías "romperte". Espera unos días y seguro que a mitad de semana ya te verás capacitado para calzarte las zapatillas y poner en práctica nuestro consejo.

En cuanto a la alimentación, te recomendamos que ingieras mayor cantidad de proteína de lo habitual. La proteína, de hecho, es el "ladrillo" del músculo, por lo tanto, y si el estómago te o permite, en cuanto puedas come carne, productos lácteos, frutos secos, etc. Ello regenerará antes tus reservas de aminoácidos.

Y, para finalizar, un último consejo: los baños de agua. Al acabar la carrera, y en cuanto llegues al hotel, llena la bañera de agua tibia o algo caliente, relájate allí unos minutos y, al salir, date "contrastes". Esta última técnica consiste en simultanear, ducha en mano, baños de agua fría y caliente, durante un periodo de tiempo muy breve.

¿COMPETIR DE NUEVO? ¿Y porqué no? Tras un maratón y su posterior descanso, entrarás en la famosa "fase de supercompensación", en el que tu estado de forma será doblemente bueno debido a dos razones: la primera, que en las últimas semanas habrás acumulado mucho entrenamiento en busca de tu mejor maratón, y la segunda, que, tras la correspondiente preparación y el pertinente descanso que habrás iniciado, tu cuerpo estará muy relajado para competir al máximo.

Este estado de "supercomenasación" te puede durar de dos a cuatro semanas tras el maratón, por lo tanto es una buena ocasión para competir a buen nivel en pruebas de, por ejemplo, 10 kilómetros, sin ninguna presión por la marca y llegando muy descansado a las competiciones. ¿Te gusta la idea?.

Cómo reducir el kilometraje antes de la carrera.

¿Cuál es la mejor forma de reducir el entrenamiento antes de una carrera? La clave está en reducir el kilometraje pero no bajar la intensidad.

La reducción del volumen de los entrenamientos antes de una competición supone un merecido descanso de la tensión del entrenamiento intenso. Esta disminución permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir la concentración de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados.

ENTRENAMIENTO ÓPTIMO

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminución adecuada del entrenamiento no es sólo la eliminación del entrenamiento intenso, sino la colocación estratégica de los esfuerzos intensos.

Una reducción considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducción de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un estímulo anaeróbico suficiente para evitar que el organismo pierda el entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar la semana de reducción del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correrás mejor.

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera.

Sabemos lo importante que es el entrenamiento para mejorar, la necesidad realizar kilómetros y acumular trabajo, pero muy poca importancia le damos al hecho de intentar correr de la manera más eficaz, correcta y económicamente posible.

Recordar que unos buenos niveles de fuerza general, favorecerán una buena técnica de carrera. Esta mejora de la fuerza la conseguiremos con trabajo de gimnasio, con cargas o sin ellas y con otros ejercicios más específicos de la carrera, como son los multisaltos, tanto horizontales como verticales.

A continuación 30 ejercicios para mejorar tu zancada, la musculatura de tus piernas y tus sensaciones de carrera.

Ejercicios para mejorar tu carrera (1) - Runners Vídeo de runners

Ejercicios para mejorar tu carrera (2) - Runners Vídeo de runners

Ejercicios para mejorar tu carrera (3) - Runners Vídeo de runners

Ejercicios para mejorar tu carrera (4) - Runners Vídeo de runners

Ejercicios para mejorar tu carrera (5) - Runners Vídeo de runners

Como entrenar la Técnica de Carrera:

Sabemos lo importante que es el entrenamiento para mejorar, la necesidad realizar kilómetros y acumular trabajo, pero muy poca importancia le damos al hecho de intentar correr de la manera más eficaz, correcta y económicamente posible. Como en todo gesto deportivo existe una técnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos es conseguir adaptarla a las características físicas de cada persona o corredor.

Correr es un movimiento cíclico, y este provoca un gasto de energía, debido a la contracción de las fibras musculares, las cuales producen nuestro desplazamiento. Si lo hiciéramos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético, y por tanto mejorará nuestro rendimiento.

Debemos saber que la técnica se puede trabajar y por supuesto mejorar, pero ¿cómo?.

Pues en primer lugar, realizando ejercicios para mejorar la fuerza de nuestros músculos y posteriormente realizando ejercicios específicos de aplicación a la carrera que nos ayuden a asimilar el gesto correcto.

Trabajar la Técnica:
Está claro que correr bien no es fácil y que unos por naturaleza están más dotados para ello que otros. También es más complicado aprender y mejorar la técnica de carrera con una cierta edad. Pero invito a todos los corredores a trabajar este aspecto del entrenamiento.
Recordar que unos buenos niveles de fuerza general, favorecerán una buena técnica de carrera. Esta mejora de la fuerza la conseguiremos con trabajo de gimnasio, con cargas o sin ellas y con otros ejercicios más específicos de la carrera, como son los multisaltos, tanto horizontales como verticales.

Ejercicios para mejorar la frecuencia:
Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
Carreras en el lugar (con y sin elástico),
Subidas en escaleras,
Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros).

Ejercicios para mejorar la amplitud:
Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
Carreras en pendiente,
Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc).

Ejercicios para el braceo:
Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos.

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:
Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc).

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:
Carreras de aceleración pura
Carreras de aceleración y desaceleración
Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
Carreras en cuestas (de poca inclinación)
Carreras con saltos (y saltos con carreras).

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:
Cuestas
Escalera, pliométrica
Trineo
Multisaltos
Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:
Flexiones de Brazos, Gimnasio.

Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al pisar, hay que tocar el suelo, no machacarlo.

A continuación encontraran unos enlaces para ver en forma práctica una serie de videos de como mejorar la Técnica de carrera.

Vídeo de Técnica de carrera: Vídeo de runners

Técnica de Carrera (1) - Runners: Vídeo de runners

Técnica de Carrera (2) - Runners: Vídeo de runners

Técnica de Carrera (3) - Runners : Vídeo de runners

Técnica de Carrera (4) - Runners: Vídeo de runners

Fragmenta tu plan de entrenamiento, para correr durante todo el año.

Es posible que al intentar conciliar tu día a día con los diferentes entrenamientos (rodajes largos, ritmos controlados, series, cuestas, sesiones de fuerza…) te dé la sensación de que, para cumplir con todo, tendrías que dejar tu trabajo...

Lo único que necesitas es “periodizar” tu entrenamiento.

La periodización divide un ciclo de entrenamiento de, por ejemplo, 16 a 20 semanas ( o menos) en diferentes fases con objetivos específicos en cada una, de manera que no tienes que realizar todos los ejercicios cada vez que entrenas. Porque, de hecho, no deberías hacerlo.

Las fases te permiten combinar y sumar los beneficios de cada entrenamiento para una preparación óptima. Así conseguirás variar tu entrenamiento y disminuir el riesgo de estancamiento, fatiga o lesiones. “La periodización te permite alcanzar un alto nivel de ejecución del ejercicio”. “Te empuja a planificar tu entrenamiento y siempre conseguirás mejores resultados con la planificación”.

El número, tipo y duración de las fases puede variar, pero el programa típico incluye 3 fases fundamentales: base, preparación y tope (cada una tiene una duración de 4 a 8 semanas). Cada fase se basa y desarrolla sobre la anterior.

La fase base desarrolla la resistencia, fundamental para cualquier plan de largas distancias. La 2ª, preparación, añade la velocidad, incluyendo ritmos controlados y series largas. “Estos entrenamientos refuerzan los músculos, ligamentos y tejidos corporales. De esta manera preparamos el cuerpo para carreras rápidas”. La fase tope se caracteriza por entrenamientos de ritmos de competición rápidos y cortos. Estos entrenamientos, además, afinan la velocidad que comenzamos a ejercitar ya en la 2ª fase mediante un mayor desarrollo de la fibra muscular, la mejora de nuestra economía de carrera (es decir, la eficiencia del cuerpo al usar el oxígeno y la energía y el fortalecimiento de los músculos y los tejidos).

Para poder llegar al máximo en tus carreras más importantes, agarra un calendario y señálalas en él. Usa la guía que te proponemos y adáptala a tus entrenamientos favoritos, organiza las distintas fases de tu periodización. Cada una de ellas debería durar unas 8 semanas (aunque puedes alargar las 2 primeras fases. No alargues nunca la tope, porque puedes quemarte). Cada 4 semanas de fase, recupérate. Reduce los kilómetros que hagas normalmente entre un 10% y un 50%, y suaviza el entrenamiento de fuerza. Una vez finalizada la fase tope, puedes volver a empezar (cuando creas que estás preparado para volver a la acción) y trabajar de nuevo todas las fases. Y así, una y otra vez.

Fase 1: Base
Esta fase hace hincapié en los rodajes suaves, pero no debemos confundirlos con el jogging. Debes construir la base incrementando el número de kilómetros en cada rodaje y trabajando ligeramente la velocidad y fuerza durante el entrenamiento
ENTRENAMIENTOS CLAVE:
»RESISTENCIA: Rodajes largos. “Los rodajes largos son los que enseñan al cuerpo a correr de manera más eficaz”. El número de kilómetros que debes correr depende de tus objetivos. El ritmo tiene que ser lo suficientemente suave como para que puedas hablar mientras corres.
»VELOCIDAD: Rectas con zancada amplia y ritmos controlados cortos. Haz unos 10 sprints (no a tope, incidiendo más en la técnica que en la rapidez) que duren entre 20'' y 30'' al finalizar un par de rodajes largos. En las últimas semanas de la fase, añade en algunos de los rodajes entre 10 y 15 minutos más rápidos (pero nunca superes tu ritmo de media maratón). “La idea es forzar un poco el cuerpo para que no resulte tan difícil pasar a la siguiente fase, en la que el entrenamiento va a ser bastante más rápido”.
»FUERZA: Ejercicios específicos de la carrera a pie. Dos o tres veces por semana haz entrenamientos con pesas para ayudar a reforzar los músculos más utilizados al correr: cuádriceps, glúteos, tendones y gemelos.

Fase 2: Preparación
Prepararse significa reforzar el cuerpo para la fase de rodajes rápidos. Debes continuar entrenando la resistencia mediante rodajes largos y añadir tiempos controlados y/o cuestas.
ENTRENAMIENTOS CLAVE:
»RESISTENCIA: Rodajes largos. Sigue aumentando o mantén la resistencia: incrementa el número de km, por ejemplo de 10 a 25, o incluso más. Esto dependerá de la distancia de la carrera que estés preparando.
»VELOCIDAD: Tiempos controlados o repeticiones largas. Los tiempos controlados enseñan al organismo a utilizar el ácido láctico para evitar que tu cuerpo se desplome. Además endurecen los músculos y refuerzan los tejidos. Ritmo: alto, similar al de media maratón, incluso algo más rápido. Pero no debes llegar al máximo, sino a un nivel 7/8 sobre 10. Puedes alternar los tiempos controlados con las repeticiones largas (de unos 1.200 m) si corres a ritmo de 10 km; así seguirás preparándote para entrenamientos más rápidos.
»FUERZA: Cuestas. las cuestas son, con mucho, el mejor entrenamiento de fuerza para cualquier corredor, ya que son propias del atletismo y demandan al cuerpo lo mismo que los entrenamientos con pesas. Se deben correr a ritmo fuerte, pero recuerda de nuevo no llegar al máximo. Reduce el entrenamiento en el gimnasio: hazlo una vez a la semana y trabaja sólo la parte superior del cuerpo.

Fase 3: Tope
El objetivo de este periodo es la velocidad. Debes incrementar gradualmente la intensidad de los entrenamientos a la vez que reduces el volumen total de horas o kilómetros un 10%.
ENTRENAMIENTOS CLAVE:
»RESISTENCIA: Rodajes largos. El mantenimiento de la resistencia se ejercita con rodajes largos ligeramente más cortos que los de la fase 2. Por ejemplo, si tú máximo en la fase de preparación fueron 23 kilómetros, corre 18 en esta fase. Acorta más la distancia a medida que se acerque el día de la carrera.
»VELOCIDAD: Es imprescindible realizar 2 sesiones rápidas por semana, pero otra buena opción es correr carreras de “puesta a punto”. En una de las sesiones de velocidad realiza un entrenamiento específico de repeticiones rápidas y cortas, por ejemplo 400 u 800 m a ritmo de 5.000. Para la 2ª sesión, haz un entrenamiento de tiempo controlado o repeticiones largas (1.200 m, por ejemplo).
»FUERZA: Cada 3 semanas, reemplaza uno de los entrenamientos de velocidad por repeticiones en cuesta para mantener la fuerza y la potencia. Puedes continuar con un entrenamiento de pesas una vez a la semana, si mantienes el mismo peso y repeticiones, aunque también puedes suprimir las pesas hasta que hayas participado en la carrera.

Fuente Revista Runners.es

Aprende a descansar para rendir más.

ENTRENAMIENTO

El descanso es la parte fundamental de cualquier entrenamiento. No respetar las jornadas de descanso desemboca en la lesión directa. Te comentamos cómo equilibrar las jornadas de duro entrenamiento con las de descanso total…

Años de investigación desmienten la idea de que tomarse un día libre echa a perder la forma, ya que, en realidad, es más bien al contrario. De hecho, para comenzar a experimentar una pequeña pérdida de forma y rendimiento habría que parar de entrenar durante más de dos semanas.

Cuando se descansa tras fuertes cargas de trabajo se le está permitiendo al cuerpo adaptarse al entrenamiento y mejorar.

Un día libre cada una o dos semanas posibilita que el cuerpo restablezca los niveles de glucógeno, se refuerce, y ayude a reducir la fatiga. Si no hay descanso, a corto plazo podremos adaptarnos, pero al final el asunto no funcionará. Y puesto que la mayor parte de las lesiones están originadas por un exceso de entrenamiento, realizar deportes alternativos, descansar o hacer una carrera suave, pueden ayudarnos a evitar un parón forzoso de tres o cuatro semanas. El día de descanso es tan importante en el entrenamiento como una tirada larga.

Entonces, ¿es positivo correr en el día de descanso? Podría ser. Pero recordando que el volumen e intensidad han de ser muy ligeros; sólo así obtendrás los beneficios de la recuperación. Si en el día de descanso decides variar de deporte, tienes que seguir las mismas pautas: mantener un ritmo muy suave. Las carreras ligeras de recuperación no han de ser confundidas con los kilómetros de carrera continua que se deben intercalar con entrenamientos más duros. La carrera continua (la base del entrenamiento) fortalece los músculos, mejora la resistencia, y quema grasas. La clave es mantener un ritmo prudencial.


Fuente: Revista Runners.

Potencia tus lumbares y corre más.

Cuando el plan de entrenamiento nos invita a hacer cuestas, y cuando éstas son bastante duras o numerosas, nuestra espalda puede acabar resintiéndose. Si nos preocupamos de tener unas lumbares fuertes obtendremos muchas ventajas
Esto se debe a que las caderas rotan hacia atrás y el tronco tiende a proyectarse hacia la pendiente, lo que provoca una postura forzada en la espalda. Asimismo, correr cuesta abajo también puede ser problemático porque la mayoría del impacto se absorbe con los cuádriceps, las rodillas y los glúteos; la espalda ha de actuar como contrapeso cuando esto ocurre y, cuando se repiten las series, se acaba cargando sobre todo en la zona lumbar.
Potenciar esta parte de la espalda, al mismo tiempo que los abdominales puede ayudar a reducir este tipo de molestias. Utiliza, además, una postura correcta mientras estás sentado, cuando andas o al correr.
● "ABDOSILLA":
Este ejercicio ofrece un soporte perfecto para tus lumbares mientras haces abdominales. Un ángulo de 90º y apoyar totalmente las lumbares mientras te encoges fortalecerá tu tronco por delante y por detrás.

● SUPERMÁN:

Fortalecer los abdominales sin que sufra la espalda no es problema con este ejercicio. Levantando la pierna y el brazo contrario, tumbados boca abajo no dañará nada nuestros lumbares.
Fuente: Revista Runners.

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS CUESTAS.

Hacer cuestas es una de las técnicas de entrenamiento más eficaces para corregir defectos y ganar potencia. Unas buenas sesiones de cuestas nos pueden dar ese "punto" de calidad en nuestra carrera. ¿Sabes cómo hacerlas correctamente?

Cuando las cosas se ponen cuesta arriba, si no adaptas tu técnica no vas a ser tan eficiente. Cambia el chip y escala sin complejos. Lo primero es mantener un ritmo constante, que puedes llevar durante toda la subida, así que dosifícate. Si la pendiente aumenta y es necesario, no dudes en colocar las manos sobre las piernas, por encima de las rodillas y presionar con cada zancada hasta que la inclinación arriba disminuya.

El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.

1) CABEZA “Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.

2) OJOS Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”.

3) MANOS “Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.

4) PIERNAS “Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.

5) SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.

6) MENTE “Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”.

7) TORSO “Hay que inclinarse hacia delante”, “eso mantiene el momento de fuerza”.

8) BRAZOS Se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. “Concéntrate en sobreusar los brazos para darte más potencia, de modo que parezca que estás esprintando”. Los brazos deberían formar un ángulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en línea recta hacia atrás y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.

9) PIES “Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas más cortas”. “Hay que correr marcando los pasos”.

10) LA BAJADA “Los pies deberían aterrizar justo bajo el cuerpo. “Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea mínimo”. Un braceo más corto ayudará a acortar la zancada.

11) ¿POR QUÉ PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostró que correr sobre terreno inclinado a ritmo rápido proporciona una mayor “activación muscular” en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.

12) CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el máximo efecto de entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la máxima velocidad. Recupérate por completo entre las subidas.

13) RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas enseñan al músculo a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. “Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia”. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recupérate por completo entre cada subida.

Fuente Revista Runners.

UN CONCEPTO NUEVO DE CORRER

El concepto “correr”, en la actualidad, debemos entenderlo desde un punto de vista más global. Los corredores han de saber que para correr de forma segura, durante muchos años y disfrutando de ello, necesitan complementarlo con otros ejercicios y actitudes.

Se debería combinar el entrenamiento de carrera, con trabajos específicos de fuerza y de potencia muscular; con otros deportes aeróbicos complementarios, con una variada dieta; y siempre pecando por defecto, sin prisas y con paciencia. Buscando las mejoras a medio y largo plazo. De este modo se podría disfrutar toda la vida de este deporte; sin apenas lesiones, con una forma física envidiable; manteniendo una buena salud, mejorando la calidad de vida y retrasando la vejez. ¿Se puede pedir más?, desde luego no, si se hacen bien las cosas.

Correr no debe ser sólo “correr” largo y continuo, sobre todo cuando se lleva haciendo varios años seguidos. Aún siendo el ejercicio aeróbico más sano, natural, sencillo y fácil de realizar; produce importantes desequilibrios musculares; puede llevar al desgaste prematuro de cartílagos, al debilitamiento de algunos tendones, y articulaciones, y al aburrimiento; si no se complementa con otras acciones. Hazlo variado, entretenido y divertido. Correr es una actitud ante la vida, no es sólo practicar un deporte. Debemos tratarlo como una filosofía, como una nueva forma de comprender el mundo que nos rodea.

UNA ACTITUD ANTE LA VIDA COTIDIANA Correr engancha porque es placer. Proporciona tantas satisfacciones y bienestar que cuando no puedes practicarlo te haces insoportable e insatisfecho. Y es que no hay nada que proporcione tantos “chutes” de adrenalina y de “endorfinas” a la vez que te pone en forma y mejora tu salud.

BIENESTAR FÍSICO Y PSÍQUICO Nada hay tan rápido y natural como el correr, para sentirte bien y mantenerte en tu peso ideal, pudiendo comer de todo y sin pasar hambre. Con lo que no sólo mejoras tu salud, sino que además te proporciona un gran bienestar físico y psíquico.

MOTIVACIÓN Y COMPETICIÓN La mejora continua de las capacidades físicas te permite una motivación permanente para mejorar tus resultados, lo que te lleva a la competición y a los grandes retos personales. Y aunque correr te descarga del estrés laboral y familiar, produce un nuevo estrés, el competitivo.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS Es muy importante hacer abdominales, pesas o gomas, ejercicios de tobillos, circuitos de ejercicios de acondicionamiento, cuestas específicas, rodar por terrenos variados, correr a diferentes ritmos (desde el más suave al más vivo), practicar otros deportes aeróbicos como la natación, la bicicleta o el montañismo, ser paciente y buscar las mejoras a medio y largo plazo.

Cada uno a su ritmo.

No hay más que combinar distancias y ritmos. El problema es que esas cifras sólo valen para un nivel de atleta. Lo difícil es acertar con cada uno, ahí está el secreto.

1) NO CORRER NI MÁS TIEMPO NI MÁS DEPRISA DE LO QUE DEBES. Conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. Es de cajón que si quieres, por ejemplo, bajar de 35’ en un 10 km de asfalto y puedes lograrlo corriendo 70 km a la semana, correr 120 es un error. Peor resulta que muchos se empeñan en entrenarse en exceso, lo que se traduce en menor rendimiento y más lesiones. Directamente relacionado con lo anterior está que al empezar cada sesión se tiene que tener claro lo que se va a trabajar en ella: resistencia, velocidad o eficacia de carrera. Ir improvisando o variando el objetivo de la sesión es otro grave error.

2) EVITAR LESIONES. Dado que suelen aparecer por pasarse de kilómetros, lo recomendable es no aumentar la cantidad semanal hasta que el cuerpo esté adaptado a la cifra actual. Llegado el momento de aumentar, guiarse por el número de sesiones que se hacen cada semana. Si son 5, como mucho aumentar 10 km.

3) DE CARA A UNA CARRERA IMPORTANTE, SEGUIR UN PLAN QUE POCO A POCO NOS LLEVE AL MEJOR ESTADO DE FORMA. Se recomienda planes de medio año, de 24 semanas, en los que va combinado sesiones suaves con las de ritmo alto y las de repeticiones.

4) EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO FÁCIL. Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilómetro, de base se averigua añadiendo entre 60 y 90 segundos al que se lleva en una carrera de 10 km.

5) LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto de ese abanico depende del kilometraje total; si no pasa de 40 km debe acercarse al 40%.

6) CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE. Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 metros.

7) MANTENERSE OPTIMISTA. Los grandes resultados no llegan por casualidad. Indican que se tiene esa capacidad. En cambio los fracasos si que pueden considerarse casualidad, le pueden pasar a cualquiera. Un mal resultado o un día de malas sensaciones no tiene que preocupar. Solamente si sucede muchas veces debe buscarse la causa y revisar el plan. En la mente debe quedarse el recuerdo de los grandes días y no obsesionarse con los malos.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD.

¿Qué aporta el estiramiento?
Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.

¿Qué limita nuestra Flexibilidad?
La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.
La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.
En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

A continuación una serie de videos referentes a los estiramientos:

Vídeo del adidas Running Day 2011 Vídeo de runners

Estiramientos (1) - Runners Vídeo de runners

Estiramientos (2) - Runners Vídeo de runners

Estiramientos (3) - Runners Vídeo de runners

Estiramientos (4) - Runners Vídeo de runners

Entrena tu cabeza para correr más

Para mejorar tu rendimiento aeróbico de cara a correr más no sólo tienes que insistir en trabajar tu cuerpo. Tu mente juega también un importantísimo rol en la puesta en forma...
...de hecho hay quien dice que un maratón se corre con la cabeza más que con las piernas. Estos sencillos trucos te ayudarán a entrenar tu cabeza a la vez que el cuerpo.
- No te saltes las cuestas. La dureza de las subidas hace a menudo que nos desmotivemos de antemano, pero lo mejor para evitarlo es programar una sesión a la semana en una zona con cuestas y empezar mucho más suave de tu ritmo cómodo. Una vez que hayas calentado verás que "no es para tanto" y estarás en condiciones de aumentar un poco más el ritmo. Haz apenas diez segundos de subida un poco más fuerte, baja andando, trota un minuto y sube de nuevo llegando un par de metros más arriba. Vuelve a bajar, trota ese minuto y repite ascendiendo un poco más. No hagas más de cuatro o cinco subidas y verás que tu mente empieza a superar las cuestas. Haz una subida más por semana.
- Velocidad. ¡Sólo una! ¿Los entrenamientos de series te dejan temblando antes de empezar? En vez de pensar que tienes que hacer 6 repeticiones de 400 m piensa que tienes que hacer sólo una. A tu cabeza eso le parecerá fácilmente conseguible. Después de completarla haz otra, concentrándote sólo en esa repetición en vez de en el conjunto global. Este simple truco le permite a muchos atletas hacer su trabajo intenso sin que les parezca tan exigente.
- ¿Rodaje largo? Puede que el hecho de pensar que tienes que correr hora y media te eche atrás. Empieza a ritmo muy suave e introduce trozos andando cada cierto tiempo, verás como la cosa se simplifica enormemente. Un rodaje de 90' se puede convertir en una sucesión de diez sencillas carreras de 8 minutos, simplemente haz esos 8 minutos corriendo y camina 1 minuto a continuación. Tu mente se concentrará en esos escasos 8 minutos de carrera y te resultará menos agotador, además de permitirte ganar fondo con rapidez.

¡Arranca tu temporada!

Muchos corredores empiezan a preparar la nueva temporada a mediados de agosto, tras unas merecidas vacaciones atléticas, y, a menudo, desde el lugar de veraneo. Te contamos cuales son los pasos que debes seguir para empezar tu programa con buen pie
EMPIEZA DESPACIO
Ya no puedes pasar más tiempo sin entrenar. Aunque al acabar la anterior temporada tenías unas ganas "locas" de empezar las vacaciones, a la que has permanecido dos semanas lejos de las zapatillas ya no aguantas más días sin correr. Para que tu inico de temporada sea lo más idóneo posible, aquí van algunos "consejillos":
1) Camina antes de correr
Es una buena opción, sobre todo si te gusta caminar por la montaña y hacer excursiones en plena naturaleza. Con excursiones de 2 ó 3 horas, por ejemplo, podrás hacer turismo a la vez que empiezas a entrenar, y además, acostumbrarás a tu musculatura y a tu aparato cardiorespiratorio a realizar esfuerzos suaves, pero prolongados.
2) No olvides que estás de vacaciones
Por lo tanto, simplemente limítate a rodar suave y no por mucho tiempo, un día sí y uno no, por ejemplo. No te impongas entrenamientos muy exigentes, recuerda que la temporada es muy larga y que tendrás tiempo de sobras para ser exigente contigo mismo.
3) Haz gimnasia
Estiramientos, abdominales, lumbares, si puedes, algo de pesas, multisaltos, etc. Es tan importante potenciar este apartado como el de la carrera a pie, y más ahora, en verano, cuando aún hace buen tiempo y tienes más tiempo libre para dedicar al trabajo muscular.
4) Rueda despacio, y poco
Una sesión de 20 a 30 minutos para empezar, un día sí y un día no, sería lo idóneo. Poco a poco puedes aumentar los kilometrajes, si lo deseas, pero no te aconsejamos que pases de los 40 minutos por sesión, y que te tomes un par de días de descanso a la semana.
5) No te preocupes por los kilos de más
Tiempo de sobra tendrás para perderlos, y como decía el maratoniano Toni Peña, "para estar bien, hay que estar mal, y viceversa". No podemos mantener un nivel de forma idóneo todo el año, ni física ni psicológicamente. Además, correr con algo de sobrepeso también es una forma de trabajar la fuerza.

6) Estrena cosas
Como zapatillas, ropa nueva, gafas, etc. Aunque te parezca una tontería, el empezar la temporada rodando con el último grito en zapatillas te animará a volver a correr, si tienes pereza, y aumentará tu autoestima. Tendrás la sensación de que empiezas algo nuevo, como así está siendo, de hecho...
7) Entrena por lugares nuevos
Si estás en tu lugar de veraneo, esto será inevitable. Realmente es bueno correr por lugares por los que normalmente no rodamos nunca, ya que nos saca de la rutina, nos impide que nos "piquemos", aunque sea instintivamente, con el crono, y nos permite descubrir nuevos lugares por los que dar zancadas.

8) Evita las horas de máximo sol
Porqué te fatigará más el rodar 30 minutos a las 8 de la mañana, que a las 12. Recuerda que sigues de vacaciones y que los entrenamientos no deben ser el epicentro de tu día, si no más bien una actividad recreativa y, si nos apuráis, distendida y poco formal. Ya tendrás tiempo, durante la temprada, de adaptar tus horas de ocio a tu entrenamiento.Ahora deberías hacer justo lo contrario: adaptar tu entrenamiento a tu tiempo libre. Así que ya sabes: por la mañana, 30 minutos de carrera contínua suave y luego... ¡a la playita!
9) Ilusiónate con la nueva temporada
Piensa cuales son tus objetivos, que carreras te gustaría correr y que marcas lograr. Aprende de los errores de otras temporadas y ratifícate en tus aciertos. La ilusión por el nuevo curso tiene que empezar desde el primer día de clase...
10) Compite en las carreras veraniegas... si te apetece
No pasa nada si corres en un lugar de veraneo una carrera de las de "fiesta mayor", que normamente suelen disputarse sobre distancias cortas, de entre 5 y 10 kilómetros. Si no tienes ganas de correr, no compitas, pero si te "pica el gusanillo", cálzate las zapatillas y corre. Evidentemente piensa que no vas a poder competir en tus mejores tiempos, así que tómatelo como una sesión rápida, compitiendo en un lugar, normalmente, lejano a tu "radio habitual" de competiciones.
Fuente Revista Runners

30 tips para correr mejor

En el mundo del corredor existen pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
Ninguna verdad es absoluta, y lo expuesto en este artículo deriva de la experiencia de atletas, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.El Entrenamiento:
Empezá despacio. Marcha a tu propio ritmo. Adopta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que ganaste en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competencia, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te sentís cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados Km., se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2. La corrida larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo (larga distancia). Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los "rodajes" favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3. Las series y repeticiones, también conocidas como "pasadas" o "sprints", son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

4. Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos Km.. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión. (ver aquí algunos ejemplos de ejercicios)

6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los medio fondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonistas debe predominar la economía de carrera.

7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, básquet, fútbol, remo, kayak, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

La Competencia

9. La competencia es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde se miden las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. La competencia es la lucha que los Griegos denominaron "ago" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una carrera, de cualquier distancia, saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa competencia. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

10. ¿Qué hacer el Día de la Competencia?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competencia ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competencia. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi caminando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vos. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir acelerando a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada puesto de hidratación.

12. Si tu objetivo no es ganar la carrera, si no terminarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, vas a ver como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido dolor abdominal, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

13. El Descalentamiento, "vuelta a la calma" se realiza cinco minutos después de terminar la carrera, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.La Alimentación:
Hidrátate correctamente, y mucho. Adopta la alimentación a tus necesidades, no dejes de comer ningún tipo de alimento.

14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 Kg. necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.

15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los dolores abdominales) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A mediano plazo te sentirás mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podes hacer vos mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de jugo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentes nunca en la competencia, probar primero en los entrenamientos.

18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

19. En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del Km. 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

El equipo
Elegí la Mejor Zapatilla para vos y tu tipo de carrera (en nuestra sección Reviews podrás encontrar algunas notas interesantes que te pueden ser de ayuda.

22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente livianas, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado nos dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijamos bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensas correr un maratón y realizar tres horas o más, se aconseja correr con el mismo modelo con el que entrenaste. Evitarás molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar tus aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

23. Lo más importante de la indumentaria en un corredor es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competencia, lo mejor es probarla antes entrenando. No es bueno usar ropa de algodón, porque una vez que se mojan con la transpiración no se secan rápido y al enfriarse el peligro de enfermarnos es grande. Usar prendas de material técnico, del tipo "dry fit".
Si entrenas o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las indumentarias claras o blancas (por lo menos las remeras, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que te recalentés más y por tanto que gastes más energía en refrigérate, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son las medias, estas deben ser finas, cortas, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenes que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar las medias, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ningún doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

24. Un truco que te ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre pensa en positivo.

25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros desafíos máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la auto hipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.

26. El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

La Estrategia en la Competencia
Las decisiones que adoptamos previamente a la competencia y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".

27. Tener clara la estrategia de cara a la competencia supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competencia de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada Km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos Km.?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.

28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competencia durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.

30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pro y los contra de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competencia nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que vayas encontrando. Elegir una buena táctica te permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competencia y corregir en lo posible los desaciertos.Fuente: Revista Runners