Los golpes de calor se pueden evitar

Todos los veranos pasa, a pesar de las recomendaciones dadas para prevenir los golpes de calor, varios deportistas fallecen mientras practican deporte por culpa de las altas temperaturas.

El golpe de calor es una situación de urgencia médica generada por la elevación de la temperatura corporal por encima de lo normal (39,4 Cº - 41 Cº), pudiendo producir graves daños a muchos órganos y en especial el cerebro y el riñón.
El golpe de calor se produce cuando la regulación de la temperatura corporal es incapaz de disipar la acumulación de calor a travez de la piel, pudiendo alcanzar en el caso de deportistas hasta 42ª- 43º grados centigrados. Estos casos tiene lugar ante la exposición de altas temperaturas y potenciado con el grado de humedad ambiental. Se trata de una emergencia porque puede alterar el funcionamiento de todo el cuerpo y va acompañado de fiebre pero, siendo detectado a tiempo, se recupera sin secuelas. Es importante detectarlo con la mayor antelación posible para evitar su curso fatal.
El rol de la nutrición e hidratación es fundamental. Hay que tomar agua y líquidos antes, durante y después de la actividad deportiva, al igual que en personas expuestas a altas temperaturas. Es frecuente y más predisponente en personas obesas, mal nutridas e hidratados como así también en los niños. También hay que redoblar las precauciones en algunos deportes donde el golpe de calor suele ser más frecuente debido a que entrena o compite en horarios de mayor exposición al sol como triatlón, maratón, fútbol, tenis e incluso disciplinas que se desarrollan con vestimenta abrigada como el fútbol americano.
Los niños sufren en mayor medida el golpe de calor por tener menor superficie de piel que es el medio para perder calor y en el caso de los ancianos por tener menor volumen de sangre y dificultad en la regulación térmica, que un adulto.

El periodo más crítico y peligroso para los deportistas esporádicos llega con las altas temperaturas, que suelen producirse en los meses de Diciembre, Enero y Febrero. Las condiciones de calor y humedad, las exigencias de los entrenamientos aumentan el riesgo de que sufran un golpe de calor. Lo más importante y lo que más hay que tener en cuenta los primeros días de entrenamiento es la aclimatación del deportista.

La temperatura corporal depende de la intensidad y la duración del ejercicio, de la ropa que lleve el deportista, de las prendas protectoras y de las condiciones ambientales. En primer lugar, destaca la necesidad de realizar exámenes médicos exhaustivos antes de empezar a hacer deporte de forma moderada. Las enfermedades cardiacas, la anemia celular y los incidentes previos producidos por el calor aumentan el riesgo de sufrir un accidente.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN:
La necesidad de que el deportista permanezca bien hidratado y alimentado y que vigile su temperatura corporal.

Evitar entrenar especialmente en horas picos al aire libre de 11 a 17 en ambientes calurosos, realizando ejercicios extenuantes, con mal entrenamiento, con ropa que impide adecuada evaporación corporal, hidratación inadecuada y falta de adaptación al calor.
Los primeros días de entrenamientos deben ser suaves y poco a poco se irá incrementando la intensidad.

Al principio, las sesiones de carrera no deben durar más de treinta minutos diarios, incluyendo el calentamiento y los estiramientos posteriores. En ningún caso los atletas deben entrenar más de seis días seguidos. Si hace mucho calor, es mejor realizar la actividad en un sitio de interior y no al aire libre.
Los descansos deben ser frecuentes y durante los mismos los deportistas tienen que intentar ponerse a la sombra en la medida de lo posible y reponer líquidos, tanto con agua como con bebidas elaboradas específicamente para la práctica deportiva.
La ropa tiene que ser de color claro y ligera.
El consumo de estimulantes incrementa el riesgo de tener un accidente debido a las altas temperaturas. Los expertos desaconsejan también la ingesta de suplementos dietéticos, aunque no se ha demostrado su relación con un aumento de los golpes de calor.
CAUSAS DEL GOLPE DE CALOR:
Se produce cuando el organismo produce una cantidad de calor que no es eliminable por los sistemas de refrigeración del organismo (dilatación de los vasos sanguíneos superficiales, sudoración y respiración); ya sea porque la producción de calor corporal es excesiva, porque la temperatura ambiente es muy elevada o bien porque los mecanismos de eliminación de calor no funcionan correctamente, aunque lo más habitual es que sea por la combinación de estos tres factores.
Las temperaturas extremas producen un aumento de la transpiración por la piel (sudor) y evaporación de agua por la respiración. Ello conduce a una pérdida importante de líquidos y de sales minerales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Si las pérdidas de líquido y de sales minerales no se reponen a medida que se van perdiendo, puede sobrevenir una situación de deshidratación, con importantes consecuencias para la salud que pueden ser eventualmente graves. También el aumento de la temperatura ambiental produce efectos directos sobre la circulación: La sangre venosa se estanca y circula con dificultad. Por su parte, el corazón y las arterias tienen la misma tendencia a dilatarse y a impedir que la sangre oxigenada llegue correctamente a los tejidos. El calor sofocante también afecta al aparato respiratorio, que no puede recibir todo el oxígeno necesario para una correcto intercambio de oxígeno en la sangre. Todo ello produce una falta de riego y de oxigenación, que puede conducir a un estado de grave fatiga, a desmayos o a situaciones mucho más graves de compromiso cardio-respiratorio, que pueden poner en peligro la vida de algunas personas.

En resumen se deberá enfriar, hidratar y derivar aun centro asistencial.

VENDAJES FUNCIONALES O TAPING:

El K-taping es una herramienta de mantenimiento muy novedosa que está siendo altamente utilizado por médicos y terapeutas en los últimos años con innumerables efectos terapéuticos sean estos curativos, preventivos o correctivos según sea su aplicación. Para su aplicación es de suma importancia contar con personal capacitado y autorizado para aplicar el k-taping de ese modo la persona sometida a este tratamiento puede gozar de sus múltiples beneficios.

Está siendo utilizado como terapia complementaria y mejor aún puede utilizarse como una extensión del tratamiento que usted recibe, puesto que una vez aplicado el vendaje este estimula los receptores cutáneos los cuales mandan impulsos al Sistema Nervioso Central.

ACCIÓN DEL VENDAJE NEUROMUSCULAR:

Analgésica, Circulatorio, Exteroceptiva, Biomecánica, Neurorefleja. Actualmente es muy común verlo en deportistas con el objetivo de prevenir lesiones por sobrecarga o bien como tratamiento de las mismas. Es una herramienta terapéutica que puede ser utilizada en todo tipo de pacientes.

APLICACIÓN: Dura alrededor de 3 o 4 días.

TENSIONES: *Técnica Muscular y Linfática 0%. *Técnica de Ligamento 50% - 100%. *Técnica de Corrección Articular 50% - 100%. *Técnica Aumento del Espacio 25%.

FORMAS DE APLICACIÓN: *Técnica en I: Encima del vientre muscalar. *Técnica en Y: Alrededor del vientre muscular. *Técnica en V: Alrededor del vientre muscular. *Técnica en X: Desde el centro del músculo.

INDICACIONES DEL K-TAPING:

•Contracturas muscular •Esquinces •Pubalgías •Neuralgías •Escoliosis •Estabilización de muñecas •Artrosis de rodillas •Cicatrización de heridas •Hematomas •Fascitis plantas •Epicondilitis •Tendinitis. CONTRAINDICACIONES:

*Trombosis *Heridas *Traumatismos severos *Edemas generales *Fragilidad capilar y dérmica *Zona de aplicación de Insulina *Embarazo * Alteraciones de la Piel *Diabetes *Si la aplicación del mismo produce picazón y no desaparece en 10m - 20m, debe retirarse.

QUÉ NECESITO, FRÍO O CALOR?

Es una buena pregunta y por ello explicaremos algunas claves de cuándo, cómo y por qué se aplican estos dos interesantes recursos térmicos para aliviar y solventar daños mayores tras cualquier tipo de molestia física.

El frío y el calor son fantásticos puesto que son sencillos de encontrar y fáciles de usar, además de no poseer ningún efecto nocivo secundario.

FRÍO O CRIOTERAPIA.
El frío es el principal agente físico para lesiones de sobrecarga con importante dolor. Su efecto analgésico procede del «adormecimiento» de los receptores del dolor, especialmente excitados cuando la lesión es aguda.
La mejoría del espasmo muscular por aplicación de hielo se debe a la reducción del flujo sanguíneo capilar (el de los vasos menores) con la consiguiente disminución de inflamación. También es observable una gran reducción de oxígeno en la zona donde se aplica el frío, lo que supone disminuir la propagación del proceso.
Todo ello se debe a la «vasoconstricción» o «cierre de los vasos» que corta de raíz la difusión y síntomas.
Pero es necesario tener en cuenta que tras el enfriamiento de la parte lesionada, el atleta no debe volver de inmediato a la actividad deportiva, ya que la gravedad y la extensión de la lesión pueden quedar enmascaradas por el efecto analgésico.

Efectos.
Analgésico. Bloquea los receptores del dolor.
Disminución térmica de la zona, disminuyendo la circulación superficial.
Antiinflamatorio.
Vasoconstrictivo e incremento de la tensión arterial.

Cuando aplicar.
Traumatismos agudos (esguinces, lesiones musculares, golpes, etc.)
Quemaduras: bajo un grifo aplicaremos agua fría de forma progresiva, comenzar a temperatura corporal y bajar progresivamente.

Cómo aplicar.
Bolsa de frío instantáneo: cuando el interior de la bolsa se rompe apretando el interior, se genera una reacción endotérmica la cual genera frío de forma instantánea para aplicar en la zona deseada y de forma totalmente ergonómica.
Bolsa de Gel: necesario introducirlas con anterioridad en el congelador.
Hielo: aplicar de forma continua o intermitente en la zona dañada.
Baños: sumergir la zona a tratar en agua fría.

No aplicar el frío directamente sobre la piel, puede provocar quemaduras. Aplicar envuelto en un pañuelo o toalla.
Buscar una sensación de frío tolerable. Nunca llegar al umbral del dolor o quemazón.
Mantener durante 10 minutos cada 2 horas.

CALOR O TERMOTERAPIA.
Cuando la lesión ha traspasado la barrera de los tres días, el riesgo de hemorragia no existe. Entonces se suele empezar a utilizar calor para mejorar la cicatrización.
Se sabe que el calor tiene en su influencia positiva sobre el tejido conectivo (fibras de colágeno) la principal acción médica.
El calor produce alivio del dolor y hace más extensibles las fibras de colágeno, por lo que facilita la movilidad muscular y articular, y, por ello, acorta el proceso de recuperación o rehabilitación deportiva.
El colágeno es viscoso y elástico. Cuando se fatigan los tejidos estas propiedades se ven dificultadas, hasta llegar a niveles de «rigidez» que impiden realizar el gesto deportivo con naturalidad y economía. Cuanto más rígido es un cuerpo, más posibilidades de romperse tiene.

El calor aumenta la elasticidad y plasticidad, de forma que, tras su aplicación, las fibras de colágeno se hacen más extensibles y más capaces de trabajar. El calor también reduce la rigidez articular y mejora la contractilidad del músculo, disminuyendo el peligro de lesión.

Efectos:
Relajante.
Disminución la tensión arterial.
Aumento de la elasticidad muscular.
Mejora de la vascularización.
Analgésico: mayor umbral de dolor.
Vasodilatador.
Alivio de los espasmos musculares: aumento del flujo vascular y endorfínico.
Mayor proceso de los productos de desecho.

Cuándo aplicar calor:
Contracturas.
Espasmos musculares.
Tras las primeras 24 horas, después de un golpe muscular o rotura de fibras.
Rigidez articular.

Cómo aplicar calor:
Lámpara de calor radiante: aplicar perpendicularmente a la piel.
Baños con parafina: mezclar con aceite líquido mineral, aplicar con brocha o realizar 10 inmersiones. Se aplica a 55º.
Manta eléctrica: fácil uso, genera un calor progresivo y continuo. Muy útil.
Bolsa de Gel: calentar previamente en el microondas o al baño María. Ergonómicas.
Pañuelo o toalla: calentar con la plancha.
Baños: sumergir la zona dañada en agua caliente.
Hipertermia: genera un incremento térmico interno por fricción molecular. Muy efectivo.

Nunca aplicar temperaturas muy altas, pueden producir dolores o quemaduras.
Hacer uso de un calor tolerable mantenido en el tiempo.

FRÍO Y CALOR
Tras aplicar frío o calor durante las 24 horas siguientes a la lesión se podrán realizar contrastes de temperatura.
El proceso a seguir es simple.
Preparar dos recipientes, lo suficientemente grandes para poder sumergir la zona dañada.
Uno de los recipientes dispondrá de agua con hielo, el otro de agua caliente.
Sumergir durante 3 minutos la zona a tratar en el recipiente caliente.
Extraer la zona del recipiente.
Sumergir esta vez en el recipiente frío durante 3 minutos.
Extraer la zona de nuevo.
Repetir el proceso aproximadamente 6 veces.
Concluir en agua fría.

LESIONES DEPORTIVAS:

La mayoría de las lesiones que son atribuidas a la práctica deportiva, son en realidad la consecuencia de la repetición de prácticas inadecuadas. Con el desarrollo que han adquirido las ciencias del deporte, estos problemas son absolutamente previsibles y evitables. La lesión deportiva puede resultar de dos circunstancias:
En la primera, hay un hecho traumático, ya sea un objeto o el mismo cuerpo humano que hace de objeto por la velocidad que desarrolla, chocando con otro cuerpo, con el suelo o con otro objeto. Esa es la llamada lesión aguda, accidental, donde la colisión o el choque vence la resistencia de los tejidos. A pesar de que los tejidos estén adaptados a ese esfuerzo, la lesión es mucho mayor por la velocidad desarrollada hasta el impacto.

Las lesiones traumáticas agudas incluyen las siguientes: Fracturas, Contusiones, Distenciones, Esguinces, Abraciones y Laceraciones.

Foto sacada en el Campeonato Nacional de Ruta realizado en la ciudad de Córdoba el 19 de junio de 2011.

En la segunda, la lesión deportiva crónica es la que tiene lugar por la repetición de actividad deportiva que, sumada en el tiempo, va produciendo en un organismo un microtraumatismo, que llega a vencer la resistencia del tejido como si fuera el gran impacto del choque de la lesión aguda. La correcta denominación de este daño es "lesión por sobrecarga", porque la carga de trabajo fue mayor a la que es capaz de soportar un tejido determinado, llámese tendón, ligamento o músculo, componentes todos ellos del aparato locomotor.

Las lesiones traumáticas cronicas incluyen las siguientes: Fracturas por sobrecarga, Tendinitis, Epifisitis o apofisitis.

Las diferencias entre estas dos categorías de lesiones deportivas son importantes. En la lesión deportiva aguda, se produce una rotura instantánea porque la fuerza es grande. En cambio, en la lesión crónica el dolor aparece de repente y sin haber hecho aparentemente nada fuera de lugar. Siempre es el exceso de fuerza sobre el tejido lo que produce la lesión.
Cualquier tipo de lesión para el deportista es importante, porque no le permite desarrollar su rendimiento máximo, para lo cual trabajó un determinado tiempo. En muchas ocasiones las lesiones se manifiestan por factores predisponentes de su estructura corporal o por factores externos, como superficies de juego o elementos deportivos inadecuados, o esfuerzos superiores a las capacidades del individuo.

Partes del cuerpo que pueden verse afectadas por las lesiones deportivas.
Tal vez creas que las únicas partes del cuerpo en que te puedes lesionar mientras haces deporte son la espalda, los brazos y las piernas, pero puedes lesionarte cualquier parte del cuerpo, incluyendo la cara, el cuello, la cabeza, la espalda, los órganos sexuales, las manos y los pies.

El cuidado de las lesiones deportivas
Si tienes un dolor que aumenta progresivamente con la actividad y cursa con inflamación, cojera o pérdida del grado de movilidad, necesitas que te vea un médico lo antes posible.
¿En qué tipo de dolores te deberías fijar? Cualquier lesión que curse con hinchazón, entumecimiento, dolor intenso, rigidez o pérdida de flexibilidad debería tomarse en serio.

¿QUÉ DEBES HACER SI TE LESIONAS DURANTE LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO?
Cuando empieces a forzar el cuerpo de nuevas maneras, las probabilidades de sufrir una lesión aumentarán. No es posible prevenir completamente las lesiones, pero se pueden minimizar los riesgos.
Si comprendes cómo trabaja tu cuerpo y lo entrenas bien, es menos probable que sufras molestias, dolores, tensiones y esguinces.

También deberías saber distinguir entre una molestia o dolor muscular puntual o temporal y el dolor crónico, que continua durante un período más largo de tiempo. Por ejemplo, no siempre es necesario que vayas al médico si te duele el hombro, pero deberías pedir hora con el médico si el dolor empeora o si persiste durante una semana o más. También deberías ir al médico si el dolor pasa de aparecer solo tras la práctica deportiva a hacerlo mientras haces deporte, o si lo notas al levantarte por las mañanas o en tus actividades cotidianas.
Lo mejor que puedes hacer si sospechas que te has lesionado es dejar inmediatamente de practicar el deporte que crees que te ha provocado la lesión e ir al médico. En el caso de lesiones graves o complejas, puede ser más recomendable ir a un médico especializado en medicina deportiva.

El médico te examinará la lesión y utilizará herramientas diagnósticas como las radiografías y la resonancia magnética (RM) para determinar el alcance de la lesión. La resonancia magnética permite ver los tejidos blandos con mayor claridad que las radiografías o las tomografías computarizadas.

Una vez conozca el alcance de tu lesión, lo más probable es que el médico empiece con un tratamiento conservador, como el reposo y la aplicación de hielo para reducir la inflamación. Es posible que también te recete analgésicos (medicamentos para aliviar el dolor) y anti inflamatorios tipo ibuprofeno. Tal vez sea necesario entablillarte o escayolarte la parte afectada o intervenírtela quirúrgicamente, dependiendo de la lesión que padezcas.

A continuación, ocurrirá una de las siguientes tres cosas. El médico te recomendará que:
1. sigas haciendo deporte mientras te vayas recuperando de la lesión
2. hagas deporte utilizando algún dispositivo de protección (como una rodillera o una muñequera)
3. vayas a rehabilitación (fisioterapia)
Los médicos de medicina deportiva no permiten que sus pacientes sigan haciendo deporte si corren el riesgo de hacerse otra lesión o agravar la lesión de la que se están recuperando.

¿QUÉ PUEDES HACER SI TE LESIONAS?
Las primeras 24 horas tras la lesión son las más críticas porque determinan el grado que alcanzará la lesión y cuánto tardará en recuperarse. Inmediatamente después de que tenga lugar la lesión, se inflamará la zona: se pondrá roja, caliente y dolerá.
La intensidad de la inflamación varía según la lesión y es, de hecho, el inicio del proceso de recuperación, aunque el cuerpo tienda a reaccionar de manera exagerada. Lo primero que se debe hacer es disminuir el proceso de inflamación.
La manera más sencilla de recordar que hacer es el acrónimo HICER: hielo, compresión, elevación y reposo.

HIELO
Para ralentizar el metabolismo de los tejidos del área afectada, debe someterlas a una especie de "animación suspendida", con agua fría o un paquete de hielo. (Un paquete de verduras congeladas es ideal, pero envuélvelo en un trapo, o te podrías arriesgar a quemarte).
COMPRESIÓN
La diseminación de los fluidos que se acumulan como resultado de la hinchazón y las hemorragias puede disminuirse mediante la compresión. La manera más sencilla de comprimir una lesión es una venda elástica. Debe ser cómoda y no apretar demasiado o restringiría el fluido de sangre a la zona.
ELEVACIÓN
Es aconsejable mantener la parte de su cuerpo lesionada elevada y bien sujeta para que los fluidos producidos por la hinchazón y las hemorragias puedan drenar bien. Conviene en particular, si la lesión es en una pierna, para que estos fluidos no se acumulen en el pie.
REPOSO
No se puede eliminar una lesión sin reposo. Aunque el dolor desaparezca, el daño en el tejido persiste. Debe reposar un mínimo de 24 a 48 horas. Durante este tiempo debe proteger la lesión de posibles daños, así que quizás necesite entablillar.
Muchas personas siguen entrenando aunque estén lesionadas, creyendo que si se ponen una tobillera u otro tipo de venda están protegidos contra las lesiones. Esto no es una buena idea. Si llevas mucho tiempo lesionado, una venda puede aislar el músculo dañado, permitiéndote trabajar los que hay alrededor, pero en circunstancias normales el reposo es la mejor cura.
Toma en cuenta que si esta lesionado y sigue trabajando la hinchazón y la hemorragia pueden aumentar y provocarte más problemas, por último no olvides consultar a tu médico o a un fisioterapeuta.

Otras cosas que su médico podría recomendar para el tratamiento de la lesión son:
Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Su médico le sugerirá que tome uno de los agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE).
Estos medicamentos reducen la hinchazón y el dolor, y puede comprarlos en la farmacia. Otro medicamento común es el acetaminofeno. Este puede aliviar el dolor, pero no reducirá la hinchazón.

Inmovilización
La inmovilización es un tratamiento común para las lesiones deportivas. Esta ayuda a mantener el área lesionada sin movimiento y previene mayor daño. Para inmovilizar las lesiones deportivas se usan cabestrillos, entablillados, yesos e inmovilizadores de piernas.

Cirugía
En algunos casos, la cirugía es necesaria para corregir las lesiones deportivas. La cirugía puede corregir tendones y ligamentos desgarrados o colocar los huesos quebrados en posición correcta. La mayoría de las lesiones no necesitan cirugía.

Rehabilitación (Ejercicio)
La rehabilitación es una parte importante del tratamiento.
Esta incluye ejercicios que paso a paso ayudan al área lesionada a volver a la normalidad. Ciertos movimientos del área lesionada ayudan a mejorarla. La rehabilitación deberá comenzar lo antes posible. Los ejercicios empiezan con una serie de delicados movimientos del área lesionada. La siguiente etapa corresponde al estiramiento. Después de un tiempo, se pueden añadir pesas para fortalecer el área lesionada.
Mientras la lesión se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área
lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el momento en el que usted corre un mayor riesgo de lesionarse nuevamente en el mismo área. Debe practicar estiramientos musculares todos los días y también como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio.
No practique deportes hasta que esté seguro de poder estirar el área lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez. Cuando vuelva a jugar, comience lentamente. Aumente la
actividad poco a poco hasta llegar a su condición normal.

Reposo
Aunque es bueno empezar a mover el área lesionada lo antes posible, también se debe reposar después de una lesión. Todas las lesiones necesitan tiempo para sanar; el descanso apropiado ayuda este proceso. Su médico puede guiarlo para encontrar el equilibrio apropiado entre el descanso y la rehabilitación.

Otras terapias
Otras terapias comunes que ayudan con el proceso de sanar las lesiones deportivas incluyen el uso de: leves corrientes de electricidad (electroestimulación), compresas frías (crioterapia), compresas de calor (termoterapia) ondas sonoras (ultrasonido) y masaje.

CAUSAS MÁS COMUNES DE LESIONES
* Calentamiento previo insuficiente.
* No hacer estiramientos antes y después del ejercicio.
* Sobreentrenamiento.
* Falta de reposo.
* Calzado incorrecto.
* Equipo inadecuado.
* Trabajar el cuerpo en contra de su constitución.
* Ignorar lo que intenta decirnos nuestro cuerpo.
* Mala técnica, sobre todo en los ejercicios de fuerza.
* Ignorar normas de seguridad.
* No comer adecuadamente.
* Adicciones: tabaquismo, alcoholismo o uso de drogas.

Como puedes ver una de las causas de lesiones más común es la falta de un calentamiento adecuado, por lo que te recomendamos considerar siempre dentro de tu programa de actividad deportiva la realización de este tipo de ejercicios.

¿Qué puedes hacer para protegerte a fin de no volverte a lesionar?
Para no volverte a lesionar, asegúrate de precalentar adecuadamente antes de las sesiones de entrenamiento. Recuerda que, cuando te reincorpores a la práctica deportiva, deberás tomártelo con calma, aumentando gradualmente la intensidad de los entrenamientos hasta alcanzar el nivel que tenías antes de lesionarte.
Asimismo, conoce tus límites. Si la parte del cuerpo que te habías lesionado (o cualquier otra parte del cuerpo) te empieza a doler, para inmediatamente y descansa. No pospongas el ir al médico si persiste el dolor. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo no va bien.
O sea que haz deporte, pero hazlo de forma segura. Intenta aprender de la experiencia y haz las cosas que te pueden ayudar a evitar lesionarte en primer lugar.

¿Cuando volver a hacer deporte?
Si el médico te dice que dejes de hacer deporte, probablemente lo primero que le preguntarás será "¿Cuándo podré volver a hacer deporte?" Eso dependerá de la lesión específica que tengas, o sea que asegúrate de hablar detenidamente con tu médico sobre ese tema. Hay cosas que puedes hacer para mantenerte en forma mientras te recuperas de la lesión sin agravarla —pero antes de hacer nada, asegúrate de que tu médico te da el visto bueno. Esas actividades se conocen como entrenamiento combinado o mixto e incluyen la bicicleta estática, la natación, la hidroterapia y las máquinas de remo.
Tu programa de rehabilitación también te ayudará a mantenerte en forma mientras te recuperas. La rehabilitación es el proceso que te ayuda a volver a estar en forma y listo para la acción. La rehabilitación puede formar parte de tu programa de tratamiento y puede incluir ejercicios, manipulaciones realizadas por un fisioterapeuta (un especialista en ayudar a la gente a recuperarse de las lesiones deportivas) y aparatos tecnológicos, como los ultrasonidos. Los ultrasonidos se utilizan para calentar el área lesionada. El calor alivia el dolor, favorece la curación y aumenta el grado de movilidad.

Hacer deporte de forma segura.
¿Qué puedes hacer para protegerte a fin de no volverte a lesionar? Usa un equipo protector que sea adecuado para el deporte específico que practicas.
Cuando vuelvas a hacer deporte, es posible que necesites un equipo protector adicional, incluyendo un calzado deportivo modificado (por ejemplo, con plantillas o protectores para los empeines), vendas elásticas (por ejemplo, alrededor de la rodilla, para darle mayor estabilidad), rodilleras y coderas, o protectores bucales. Estos protectores ayudan a estabilizar y a proteger las distintas partes del cuerpo de posibles tirones, golpes directos y nuevas lesiones.
Para no volverte a lesionar, asegúrate de precalentar adecuadamente antes de las sesiones de entrenamiento y de los partidos. Recuerda que, cuando te reincorpores a la práctica deportiva, deberás tomártelo con calma, aumentando gradualmente la intensidad de los entrenamientos hasta alcanzar el nivel que tenías antes de lesionarte.
Asimismo, conoce tus límites. Si la parte del cuerpo que te habías lesionado (o cualquier otra parte del cuerpo) te empieza a doler, para inmediatamente y descansa. No pospongas el ir al médico si persiste el dolor. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo no va bien.
O sea que haz deporte, pero hazlo de forma segura. Intenta aprender de la experiencia y haz las cosas que te pueden ayudar a evitar lesionarte en primer lugar.

Un chequeo médico es tan necesario como entrenar.

En todo momento de la vida es necesario realizarse controles médicos anuales, mucho más cuando se comienza una actividad física o se incursiona en el atletismo de calle que demanda un entrenamiento planificado por personas idóneas que determinarán el plan a seguir según la edad y la distancia, ya que no es lo mismo prepararse para correr tres, diez o veintiún kilómetros y, mucho más, cuando se encara el maratón. Variarán las horas de dedicación y también la cantidad de semanas que llevará alcanzar las condiciones físicas óptimas.

En los últimos años se observó el aumento significativo de corredores que compiten en pruebas de atletismo de calle sin estar en condiciones físicas sumado a que lo hacen en eventos deportivos multitudinarios donde no se piden los certificados Aptos Médicos. La aparición de accidentes desde desgarros musculares a eventos cardiacos no son raros ni tampoco infrecuentes. Por eso hablaremos de Estudios Médico Mínimos y Básicos, explicando su importancia y beneficios incluyendo una mejora del rendimiento ya que, por ejemplo, sí un atleta presenta una ligera anemia, al corregir con tratamiento, mejorarán sus resultados.¿En qué consiste el examen para deportistas menores de 35 años?
Historia Clínica personal y familiar: Le servirá al médico detectar si algún familiar directo presentó muerte súbita ó enfermedad coronaria u otra enfermedad, que lo pueda orientar a descartar una enfermedad hereditaria como la Miocardiopatia Hipertrófica ó enfermedad coronaria precoz, son algunos ejemplos. En el caso personal, si tuvo palpitaciones, falta de aire, dolor en el pecho.
Examen de Laboratorio Mínimo: Hemograma que puede mostrar anemia, infección en curso, etc. Glucemia, que evaluará los niveles de glucosa en sangre, tan importante en la obtención de energía como son los carbohidratos. Uremia determinará la función renal, importante en la eliminación de sustancias desechables. La Orina completa mostrará si hay infección urinaria, la densidad, si hay proteínas, etc. A lo mencionado se lo puede completar con evaluación de la función hepática.
Examen Clínico Cardiológico: evaluará el estado general, el aparato cardiaco controlando la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la presencia de soplos, arritmias, etc. A nivel clínico, se evaluará el aparato locomotor, sistema osteomusculoarticular, las vísceras abdominales, etc.
Electrocardiograma de reposo, demostrará el ritmo cardiaco, el estado coronario, si hay arritmias, la presencia de bloqueos, etc.

Menores de 35 años, con algún factor de riesgo (hipertensión arterial, diabetes, colesterol elevado, fumador, etc.) se debe completar con una Prueba de Esfuerzo (Ergometría), para evaluar estado coronario, HTA, arritmias, etc.

Evaluación médica para mayores de 35 años:
Igual que para los menores de 35 años pero agregando una Prueba de Esfuerzo para descartar la enfermedad coronaria que comienza a tener peso a partir de esa edad, pudiéndose completar con un Ecocardiograma (no excluyente), que evaluará el tamaño de las cavidades cardiacas, la motilidad de las paredes cardiacas, la función ventricular y el funcionamiento valvular.

Conclusiones:
Menores de 35 años:
Historia Clínica personal y familiar + Laboratorio mínimo + Examen Clínico Cardiológico + Electrocardiograma.
Si da alterado algo de lo anterior, completar con otros estudios.

Mayores de 35 años:
Idem al anterior + Prueba de Esfuerzo (Ergometria) + Eventual Ecocardiograma.

Un deportista, puede presentar algún evento serio durante el maratón. Si bien es poco frecuente, con los exámenes mencionados se puede prevenir pero no evitar hechos desgraciados.

Todo Soplo debe ser estudiado con Ecocardiograma Doppler Color. Consulte a su médico.
Lo importante es ser conciente, no tener miedo a la muerte súbita (baja incidencia) y realizarce los controles médicos correspondientes.

Dr.Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo (UBA)
Socio Honorífico de la Sociedad Española contra la Muerte Súbita (AEMS)
www.medicalsport.com.ar

Difundir es prevenir.

Todo sobre las plantillas deportivas.

Porqué se utilizan y cómo se diseñan. Cómo trabaja el sistema FootScan, mediante el cual la tecnología arroja datos precisos sobre la pisada del atleta. Una explicación sobre el análisis de las presiones plantares en la alta competencia, por Marcelo Giroldi.

De los pies desnudos de Bikila a nuestros días
Apenas han transcurrido 47 años desde que el etíope Abebe Bikila se convirtió en el primer africano en la historia en obtener el oro olímpico. En ese entonces sorprendió a todos sus rivales venciendo y estableciendo una nueva marca mundial de 02:15:16 en el Maratón de los Juegos Olímpicos de Roma, en 1960. La marca de sus zapatillas para tal proeza? Pues, ninguna: corrió descalzo.

Hoy es impensado salir a correr o pedalear sin un buen calzado técnico, no solamente porque evolucionó la profesionalización con que se entrena, sino porque tecnológicamente se ha avanzado a pasos agigantados en pos de conseguir más confort de marcha, menos incidencia en lesiones de pie y tobillo y, por ende, una optimización de gasto energético/mayor rendimiento. Ese confort de marcha estará relacionado directamente no solo con el calzado, sino con elementos técnicos como las plantillas, sus materiales y características, y los medios y estudios pertinentes con los que se obtiene datos valiosos para la construcción de ellas.

En Sudamérica también se consigue: No hace falta estar en el primer mundo para acceder a ciertas tecnologías de punta. Actualmente en estos rincones del planeta contamos con una herramienta de avanzada, como lo es poder medir la marcha del atleta mediante sensores de presión. Esta tecnología entrega información valiosa como el tiempo de contacto al piso de cada pié, las zonas de sobrecarga en 2D y en 3D, las presiones ejercidas sobre el piso de cada dedo y cada parte del pié (tanto en la marcha normal como en el trote), y la trayectoria del centro de gravedad del pie. Todo este cúmulo de datos, nos permite llegar a conclusiones como cuál es el pié de mayor contacto con el piso y relacionarlo a determinada patología en el apoyo, saber qué dedo del pié es el que tiene más sobrecarga en el momento dinámico, ó que parte del talón es la que contacta primero, determinando la mecánica del paso y la transmisión de la fuerza.

Este tipo de estudios, sumado a un correcto y objetivo análisis del tren inferior del atleta, permite en primer lugar tener un diagnóstico ortopédico y una elección más detallada y exacta no solamente del calzado, sino también de futuras plantillas. Y si hablamos de plantillas, abrimos un universo de materiales recientes, con exigencias de fabricación que incluyen testeos en laboratorio para medir su vida útil, y determinar diferentes densidades y texturas apropiadas a cada solicitación mecánica. Por ejemplo, se usan ciertos materiales para dar rebote en los talones, y otros para absorber impacto en la zona de los dedos, combinando densidades (más duros, mas blandos) según la zona del pié.

El futuro ya llegó: A nivel mundial, la tendencia en cuanto a tipos de materiales en plantillas deportivas apunta a los termoconformables. Que significa esta rara palabra?: que tienen la capacidad a determinada temperatura de moldearse perfectamente. Así, es posible obtener la combinación deseada para cada tipo de problema. Es decir, una plantilla específica y única para ese pié.

Es lógico pensar, que no es lo mismo la plantilla para un atleta de 40 km/semana, que para aquel que triplica esta distancia semanal. Evidentemente la intensidad del entrenamiento, y por ende la vida útil de esa plantilla, serán muy diferentes en ambos casos. Dichos materiales, con herramientas como el footscan (uno de los sistemas electrónicos para medir la pisada), interactúan de manera ideal en cuanto a exactitud de la información obtenida, y capacidad de copiar la morfología del pié.

Ya sea con fines terapéuticos como también para mejorar la performance deportiva, los elementos con los que cuenta la ortopedia deportiva en los actuales tiempos, en definitiva, apuntan a mejorar la calidad en la vida del deportista. Una buena y sencilla herramienta para evitar lesiones molestas y a la vez mejorar la performance a la hora de correr.

(*) Marcelo GiroldiOrtopedista Técnico – Podólogo Universitario
Servicio de Medicina Deportiva C.e.N.A.R.D.

Docente Carrera de Especialista en Medicina Deportiva UBA
ggiroldi@hotmail.com

Infografía:
Paso a paso, como funciona el sistema FootScan

El sistema Footscan es una plataforma que alberga miles de sensores que registran la presión ejercida por el pie descalzo, tanto en su faz estadística como en movimiento. La información de la plataforma es leída por un programa capaz de dar al instante la información precisa sobre el centro de gravedad y la trayectoria al caminar y en el trote, la secuencia desde el apoyo hasta el despegue (en 2 y 3 dimensiones), la secuencia del peso de cada parte del pié en fase de marcha, la fuerza ejercida, etc. Mide además el volumen de ese pie en ancho y largo, para poder aconsejar el tamaño de calzado idóneo y hasta dar una sugerencia del tipo de corrección que ese pie necesita, en porcentuales.

Con Resfrío… entrenar o no entrenar?.

…esa es la cuestión. Esta es una duda que, sobre todo en estas épocas del año, nos invade a los corredores. Más allá de los objetivos deportivos, se deben tener en cuenta algunas cosas importantes, cuando lo que está en juego en la salud.

Para algunos correr con tos, fiebre o la nariz congestionada es un suplicio.
Algunos corredores que ya tuvieron que entrenar con resfrió más de una vez, afirman que aunque “nunca resultó muy bueno; siempre se cansaron más rápido y el rendimiento es más bajo porque en esos días no se está en lo más alto de nuestras capacidades físicas y biológicas.”
Por su parte, otros atletas son más cautelosos, y cuando saben que la enfermedad los va afectar en su rendimiento por varios días, eligen quedarse en casa. Aunque dicen que “cuando es solamente un dolor de garganta o congestión leve, salen a entrenar”.

Una cuestión de intensidad
Según investigaciones, “los síntomas comunes al resfrió pueden ayudar el sistema inmunológico, estimulando a funcionar mejor, activando así las defensas del cuerpo contra enfermedades”.
“Los ejercicios físicos estimulan el sistema inmunológico”. “Eso nos lleva a creer que actividades físicas moderadas pueden prevenir enfermedades como los resfríos”.
“Nadie se siente bien cuando tiene resfríos, principalmente cuando estos implican congestiones y dolores de cabeza. Pero, algunos estudios han demostrado que las personas aún con la enfermedad pueden hacer ejercicios, siempre y cuando estos sean moderados en su intensidad y duración”.

Por otro lado, los científicos alertan: “la decisión de hacer ejercicio debe basarse en la localización de los síntomas del resfrío. Ejercicios livianos y moderados son liberados y hasta indicados para personas con síntomas de resfrío localizados del cuello para arriba. Al contrario, si los síntomas también incluyen pulmones y el resto del cuerpo, el ejercicio no es conveniente”..
Con fiebre, ni lo pienses!

“Con cualquier infección no se debe entrenar, y con fiebre está absolutamente prohibido!”, por el peligro que esto implica: “entre otras complicaciones, hasta se puede desarrollar una Miocarditis (infección en el músculo cardiaco)”. Como no todos los corredores son especialistas en infecciones y sus síntomas, el médico siempre expone una la regla: “tener en cuenta tu estado general. En caso de que te sientas sin energía, no salgas a entrenar”.

Los médicos también alertan sobre las combinaciones peligrosas, como entrenamientos seguidos de una mala alimentación o de una noche “mal dormida”. “Todas esas condiciones debilitan el sistema inmunológico. Es cierto que cada persona tiene una resistencia individual a las infecciones, pero no es bueno abusar”. Además, para practicar cualquier tipo de actividad física es fundamental alimentarse adecuadamente y ser capaz de conciliar periodos de trabajo / entrenamiento con periodos de descanso en forma balanceada.

“Los ejercicios de alta intensidad reducen la actividad del sistema inmunológico, y contrariamente los ejercicios leves y moderados pueden estimularlo”..

Corriendo en la lluvia
“El resfrío, al igual que la gripe, es causado por un virus, y si tu sistema inmunológico está débil por algún motivo, estos virus encontrarán allí una puerta de ingreso a tu cuerpo”.
Ahora si nos preguntamos ¿La práctica de correr con lluvia es sinónimo de resfrió?, la respuesta es “no”, pero también “es cierto que hay un gran riesgo de contraer un resfrió por cuenta de la baja temperatura del aire que entra en los pulmones en los días de lluvia, lo que reduce las defensas del aparato respiratorio. Pero si la persona que corre bajo la lluvia no tiene contacto con nadie que esté resfriado, es decir con el virus, no pasará nada”.

Conclusión:
La recomendación para los corredores resfriados es: “el ejercicio puede predisponer a una infección respiratoria, pero si hay una combinación de entrenamiento con mala alimentación y falta de descanso”. También, las condiciones climáticas son un riesgo. Con mucho frío, la solución es abrigarse bien, y así podrás salir a correr sin problemas.

Consejos para luchar contra el frío.

Llego el invierno, el frío y el viento se hace presente de nuevo en tus entrenamientos. Te damos unos consejos para que no te quedes helado, para que te hidrates correctamente y para que tus entrenamientos a bajas temperaturas se hagan más llevaderos.

Adaptarse a las temperaturas del invierno no es tan fácil como parece. Basta con un pequeño descuido y nos tiene en cama un par de días y una semana sin correr…

Tus rodajes en los próximos meses estarán acompañados de frío. Para entrenar mejor con el frío , te adjuntamos unos cuantos consejos...

1º) Intenta respirar por la nariz y expirar por la boca, sí calentarás el aire antes de que llegue a tus bronquios. Si hace mucho frio tápate con un cuello o algo similar la boca.

2º) No lleves demasiada ropa. Es uno de los errores más comunes entre los runners: Abrigarse en exceso. Al vestirte antes de salir, debes ponerte la ropa pensando en la temperatura corporal que tendrás durante la mayor parte del entrenamiento, no en los primeros diez minutos de carrera. Piensa que un exceso de ropa, además de un lastre y una incomodidad, supondrá una dificultad añadida para eliminar el calor corporal y es sudor.

3º) Usa materiales técnicos en tu vestimenta, como el dry-fit o el climacool, que te permitan eliminar el sudor adecuadamente, y transpiren. El algodón es un material ideal para luchar contra el frío, siempre que no haya sudor, ya que es un tejido que empapa mucho y retiene el líquido, lo cual, a bajas temperaturas, puede ocasionarte resfriados e incluso febrículas.

4º) Estira bien antes de empezar a correr lo cual no significa que debas estirar mucho (tampoco es recomendable trabajar en frío mucho los estiramientos), sinó simplemente bien. Ello supone que debes dedicar cinco o diez minutos a realizar ejercicios, pero de un modo suave y sin elongar en exceso.

5º) No olvides los guantes...ya que es un elemento casi "obligado", porque los dedos de las manos apenas se mueven durante tu carrera, y por ello es lógico que se queden "helados" al poco de iniciar tu sesión.

6º) En ocasiones se usa el gorro, ya que por la cabeza se pierde gran cantidad de calor. Eso sí, volvemos a hacer hincapié en lo que te comentábamos en los puntos 1 y 2: Si en realidad no hace demasiado frío y te pones el gorro antes de salir a correr, puede que a los 20 minutos de carrera te "sobre", y, empapado de sudor, no sepas que hacer con él.

7º) Utiliza protección para tu piel, como cremas hidratantes para evitar que se te corte, vaselina para evitar roces en los pezones, ingles y axilas, etc., ya que la piel sufre más cuanto más frío hace.

8º) Bebe igualmente porqué aunque evidentemenmte tu cuerpo elimina más líquido a través del sudor en verano, en invierno también existe riesgo de deshidratación si bebes menos de los adecuado.

9º) "Hay entrenamientos que valen por dos". Esa es una máxima que han hecho suya allgunos entrenadores, en referencia a que si sales a entrenar en un día de frío, viento o lluvia, y tus rivales no lo hacen, tu sesión valdrá "doble", porque tendrás doble ventaja sobre ellos, gracias a lo que "sumes" por tu rodaje y a lo que ellos no sumen por no hacer el suyo.

Fuente Revista Runners

MECÁNICA CORPORAL: EL SILENCIO DE LAS LESIONES.

En ocasiones, nuestro cuerpo tiene algo que decirnos y no se anima. Es que se encuentra cansado de gritar y nosotros, nada… Sólo le tapamos la boca para no oírlo.

Aunque la frase introductoria parezca un poco inapropiada y fuera de contexto, es lo que nos sucede a menudo a los deportistas con nuestras lesiones. Comúnmente es cuando tenemos un dolor que nos acordamos de ir al médico o al kinesiólogo para que nos solucione el problema.

Pero, ¿en verdad queremos que nos soluciones el problema?, ¿o sólo queremos que nos quite el dolor y si no lo hace pensamos que no es un buen profesional? Calmar el dolor con analgésicos y anti inflamatorios es como taparle la boca a nuestro cuerpo para que no nos avise del problema que está teniendo, y cabe aclarar que cuando el cuerpo “grita” es que ya ha tolerado bastante.
Las lesiones deportivas se deben en su mayoría a una mala técnica al realizar la actividad produciendo una sobrecarga mecánica, una sumatoria de micro traumatismos que terminan por destruir la estructura afectada. Comúnmente solemos asociar la lesión con el día que apareció el dolor, y pensamos que estamos curados cuando no sentimos más dolor. Pero en realidad el día que desaparece el dolor solo quiere decir que la estructura dañada ya no lo está. Es muy importante tener en cuenta que si se rompió la estructura cuando estábamos en buen estado físico, lo hará con mucho más facilidad cuando retomemos la actividad luego de la lesión y las estructuras físicas carezcan de entrenamiento.

Pero eso no es todo. Si comenzamos nuevamente el entrenamiento sin corregir las alteraciones biomecánicas, el problema reaparecerá, siendo una “lesión crónica o recurrente”. Lo cierto, es que entre calmar el dolor y solucionar el problema hay un largo camino que no todos están dispuestos a recorrer y en ocasiones ni siquiera sabemos que existe.

Porqué aparecen las inflamaciones?
La inflamación es un proceso natural y fisiológico de nuestro cuerpo, que aumenta la cantidad de sangre en el sector afectado. Surge con el fin defensivo de aislar y destruir al agente dañino, así como reparar el tejido u órgano dañado. Es esta la causa por la que la inflamación debe ser controlada pero no eliminada y mucho menos desestimada. Debemos tener algunos conocimientos sobre nuestro cuerpo y su manera de manifestarse para así entender qué debemos hacer.

Cuidado con los engaños
Cuando tenemos una patología o dolencia el cuerpo la compensa sin sobrecargar a esa estructura dañada, pasando la carga física hacia otra estructura que no lo esté, estas son las llamadas compensaciones. “Evito mover lo que duele y así no me doy cuenta de que esta dañado”, y el ejemplo más conocido es la renguera. Uno camina rengo porque de esa manera no le duele, o le duele menos, y si intentara caminar bien aparecería el dolor. Todos esos mecanismos son inconscientes y muchas veces no nos damos cuenta que lo estamos haciendo.

La compensación hace que nos olvidemos del dolor que teníamos, pero luego de un tiempo esas compensaciones comienzan a hacer sentir la sobrecarga sobre algunas estructuras, produciendo nuevas dolencias. Y no podremos curarlas de otra manera que no sea con una corrección de la técnica que se encuentra alterada por esa compensación inicial. Es impensable eliminar una dolencia de este tipo de manera definitiva en un deportista sólo aplicando aparatos que alivien el dolor o con la administración de un medicamento. Cuando un gesto está alterado y lo repetimos muchísimas veces de manera incorrecta y antinatural durante el día, la única solución efectiva es mejorar el gesto deportivo.

En conclusión, la manera correcta de eliminar esas dolencias es analizando el gesto, identificar el problema y comenzar con una rehabilitación adecuada que conlleva a un proceso de re-educación y aprendizaje a través de ejercicios específicos que constan entre otras cosas de:
• Priorizar las simetrías en los ejercicios tomando como referencia su propio cuerpo.
• Que el atleta comience a tener conciencia de sus limitaciones y compensaciones, para poder corregirlas.
• Que el atleta realice correcciones posturales de forma consciente (nivel cortical) guiados por el terapeuta para aumentar la conciencia corporal.
• Retroalimentación viso-motora que predispone a los movimientos automáticos.
• Una vez aprendido un gesto motor, al ser repetido innumerable cantidad de veces de manera correcta, el cerebro comienza a delegar funciones para que el gasto energético sea menor y comienza a tener mayor acción el nivel inconsciente mediante el automatismo de los movimientos.

Un buen ejercicio de propiocepción (sensación de nuestro cuerpo) es hacer consciente lo inconsciente. Por ejemplo, cuando nos toca hacer esos fondos largos es importante pensar, sentir, observar y hacerse algunas preguntas:

¿Cómo están apoyando mis pies?, ¿El derecho apoya igual que el izquierdo?, ¿ mi cabeza está derecha o podría mejorar? ¿Mis rodillas… cómo las siento? ¿Se mueven las dos iguales? ¿Cómo es mi braceada? ¿Cruzo los brazos?, ¿Lo puedo mejorar…?

Como deportista y terapeuta, mi consejo es que debemos preocuparnos por nuestro cuerpo antes de que él lo pida, debemos aprender a observarnos para intentar conocer nuestros defectos y virtudes. Conocer es el primer paso para poder mejorar. Nuestro cuerpo es la herramienta que nos ayuda a dispersarnos y sentirnos bien con nosotros mismos cuando hacemos deporte. Él se lo merece.

Lic. Damián Pascual
Kinesiólogo, Fisiatra
http://www.sportanalisis.com.ar/

¿Qué hacer con una lesión?

Los corredores no escapamos a un problema que afecta a todos los deportistas, las temidas lesiones. Te ofrecemos algunos consejos para sobrellevar las cargas provocadas por los miles de impactos que nuestro cuerpo da contra el suelo cada vez que corremos.

¿QUÉ HACER CON UNA LESIÓN?
● Asume que te has lesionado. Si realmente tienes un problema de salud, asume que éste existe, para conseguir: 1. Ponerle solución en el menor plazo de tiempo posible 2. Evitar que dé lugar a problemas más graves 3. Evitar que el problema se haga crónico y sea imposible de erradicar
● Establece un plan. Junto con los especialistas que tengas a tu alcance (médico, fisioterapeuta, entrenador, psicólogo, etc.), prepara un programa de trabajo que tenga en cuenta el tiempo que dedicarás a recuperarte, las tareas que tienes que realizar, cómo será el regreso a los entrenamientos, qué puedes poner de tu parte en la rehabilitación, etc.
● Deja que te ayuden también psicológicamente. Si dispones de un psicólogo del deporte, su intervención puede ayudarte a estar mejor mientras estás lesionado, sentirte más seguro con tu recuperación, entender cómo debe ser tu regreso y prevenir futuras recaídas.
● La recuperación es ahora tu entrenamiento. Por tanto, debes mantener una altísima motivación por recuperarte y eso implica una alta adherencia a la fisioterapia, las tareas que tienes que realizar en casa o los cuidados que tienes que tener.
● Plantéate cada ejercicio de recuperación con la mentalidad del entrenamiento más duro. Te resultará más fácil asumir el dolor o la incomodidad si piensas que tiene relación con lo que te gusta: correr.
● Repasa mentalmente los ejercicios o pautas de recuperación que has seguido y comprueba tu evolución. También puedes imaginar que la parte dañada se va recuperando. Esto suele contribuir a reducir el tiempo de recuperación.
● Vuelve gradualmente a los entrenamientos, exigiéndote sólo lo que estás capacitado para realizar. No tengas prisa por estar como antes de la lesión. Sería peor que provoques una recaída y que todo el trabajo que has hecho no sirva para nada.
● Cuando hayas completado todo el plan de rehabilitación, replantea tus objetivos y el plan de entrenamientos de lo que resta de temporada. Asume que los objetivos que has perdido posiblemente ya no están a tu alcance y que has de tener nuevas metas. Tu motivación y la confianza deben ser las que corresponden al momento actual. No harás bien si piensas como si estuvieras en la situación previa a la lesión.

Hidratación

Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño durante la carrera...Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidrátate bien...
Hidratación vs. Deshidratación en competencias por la Lic. Liliana Oña
Me propusieron que escribiera sobre hidratación en carreras de aventura y nada más oportuno, dado que es una preocupación que acarreamos después de haber realizado aproximadamente unos 250 test de deshidratación en distintas competencias de larga distancia, incluidas las carreras de aventura hoy tan en auge.
Oh! nuestra sorpresa cuando empezamos a observar, test a test, que las divertidísimas Carreras de aventuras arrojaban índices de deshidratación alarmantes, independientemente de la temperatura y humedad del día.
A que responde este inconveniente? Por supuesto que a varios factores. Está en relación a la tipología del corredor de Aventura, como a la ausencia de una alimentación planificada en relación a su entrenamiento, y obviamente, a una inadecuada hidratación en carrera.

Hoy para distancias largas no es suficiente hidratarse con agua, es aconsejable incorporar hidratos de carbonos y sodio en función de la masa corporal y tipo de competencia. Para carreras que superan las 5 ó 6 hs. Además habrá que sumar Potasio, Calcio y Proteína.

En un test que realizamos este último verano con 38° grados de temperatura en un Triatlón internacional, la mayoría de los atletas perdieron alrededor del 4% del peso corporal y un grupo muy pequeño perdió solo el 1.5% del peso corporal. Coincidentemente estos últimos son los que se hidrataron mejor durante la carrera, tanto en calidad como en cantidad.
Ellos consumieron más de 1 litro por hora de carrera y usaron bebidas deportivas o carbo hidratadas con agregado de sodio.
En carreras de aventura tenemos registrados en casi todas las competencias una perdida del 4 al 6 % del peso corporal, pero la notable diferencia es que estos últimos corrieron con 18°/20° de temperatura ambiente, o sea, a mitad de temperatura deshidrataron más que los triatletas.
Algunos corredores de aventura se divierten tanto que se olvidan de hidratarse, y otros, consideran que es una pérdida de tiempo, cuando en realidad, están dando “ventaja” a los que ya aprendieron a sacar sus cuentas de “Que, Como y Cuanto” hay que consumir. Lamentablemente no sólo se trata de dar ventajas, en muchos casos se está favoreciendo el camino a las lesiones por vaciamiento de glucógeno muscular.
Es importantísimo que podamos detenernos en este capítulo de la vida deportiva como es la hidratación, toda vez que, con una pérdida del 5% del peso corporal está comprobado que el rendimiento cae un 30%, pero con una pérdida del 10% se compromete la vida.
En Nutrición Deportiva no sólo tratamos de optimizar la ingesta de líquidos y alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.
Bebida Isotónica
Para recuperarse durante y después del entrenamiento
1 Litro de Agua Mineral4 cucharas grandes de azúcar1/2 cucharita (para té) de salEl jugo exprimido de 1 Limón o naranjabatir... y listo