Un calentamiento para cada día.

Un calentamiento realizado del modo adecuado te ayudará a alcanzar tu máximo rendimiento, sea cual sea tu entreno ese día. Es fácil pasar por alto la importancia de un buen calentamiento. Después de todo, no es más que la introducción del verdadero esfuerzo. Pero si te saltas el calentamiento o si no lo realizas bien, te arriesgas a empeorar tu rendimiento y a lesionarte. “Un calentamiento adecuado aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a los músculos”. “El calentamiento prepara al organismo para una actividad cada vez más intensa, permite realizarun esfuerzo de un modo más eficiente y reduce el riesgo de lesión al aumentar la flexibilidad”.

¿En qué consiste un buen calentamiento? Esta es una pregunta frecuente entre los principiantes. Si realizaslos mismos ejercicios antes de cada entrenamiento y de cada carrera, ya estás cometiendo el primer error. No basta con dedicar simplemente el tiempo adecuado para calentar, sino que hay que adaptar el nivel de preparación al esfuerzo previsto. Por ejemplo, cuanto más rápido vayas a correr en el entrenamiento o en competición, más tiempo y con más intensidad tendrás que calentar. A continuación te mostramos cómo prepararte para cada tipo de carrera.

ENTRENAMIENTOS DIARIOS Los entrenamientos en los que corres a un ritmo lento y moderado (e incluso aquellos en los que empiezas despacio antes de acelerar) no requieren un calentamiento excesivo, pero sí necesitarán algo de movimiento para que tu cuerpo se prepare para correr, sobre todo si acabas de levantarte de la cama, si hace frío o si tienes algún dolor muscular. RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina 1-2 manzanas para aumentar la flexibilidad muscular y articular. “Comienza muy despacio y acelera de forma progresiva hasta llegar a tu rimo normal de trote lento”. “Esto suele necesitar unos 800 metros, pero puede requerir más distancia si estás cansado o tienes dolor”.

SESIONES DE VELOCIDAD Para prepararte con vistas a las exigencias de las sesiones de entrenamiento más duras, como las series de velocidad, lo ideal seríaque hicieras un calentamiento de 20-40 minutos. Si calientas de un modo adecuado, serás capaz de alcanzar tu ritmo previstodesde la primera de tus repeticiones. “La mayoría de los corredores empiezan las sesiones de velocidad con un calentamientoinadecuado”. De este modo, el cuerpo está mal preparado para transportar bien el oxígeno y eliminar los productosde desecho que se generan al correr deprisa, por lo que es más difícil conseguir la potencia necesaria para alcanzar el ritmo previsto. RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina durante 2 minutos y después corre a ritmo lento (de modo que puedas mantener una conversación) durante 15-20 minutos para incrementar tu frecuencia cardíaca. Para aumentar la flexibilidad de tus músculos y activarlos, haz 5-10 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica como correr elevando las rodillas o los talones. Después, corre 800 metros a una intensidad moderada (un poco más despacio que tu ritmo de 10 km) y haz 2-4 series de 100 metros. Los principiantes o las personas que dispongan de poco tiempo pueden eliminar los ejercicios de técnica y la carrera de 800 metros.

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN Con todas las cosas que tienes que realizar antes de comenzar a correr es fácil que reduzcas tu calentamiento. No obstante, necesitas tiempo antes de lacarrera para preparar el cuerpo al ritmo de la competición y que luego no te pase la factura en forma de malas sensaciones e incluso de inoportunas lesiones. Por este motivo, se recomienda llegar al menos 1 hora antes de que empiece la prueba. “Esto te da tiempo para ocuparte de todo, incluido un calentamiento relajado, sin que te entre el pánico debido a las prisas generadas por los imprevistos”. RUTINA DE CALENTAMIENTO. Prepara todos los aspectos logísticos al menos 30 minutos antes de escuchar el pistoletazo de salida y después haz un calentamiento adecuado a la distancia que vas a correr (ver el cuadro “Preparándose para la carrera”, a continuación). Comienza con un trote suave. Añade unos cuantos estiramientos y, después, haz progresiones de 100 metros, acelerando con suavidad hasta el ritmo de competición.

PREPARÁNDOSE PARA LA CARRERA Por lo general, la distancia de tu prueba determina lo que debe durar el calentamiento. Lascarreras más cortas, como las de 5 y 10 km, requieren unos calentamientos más prolongados, porque debes comenzar a un ritmo más rápido desde el principio. Los maratonianos y corredores de medio maratón pueden utilizar los primeros 1-2 km de la carrera para alcanzar el ritmo previsto de forma progresiva.