Son muchos los corredores que se enfrentan una y otra vez a las mismas dudas sobre las series, y nunca llegan a saber cómo realizarlas correctamente. Intentaremos despejaros algunas dudas al respecto del entrenamiento por repeticiones.
El secreto está en la pista. Es uno de los refranes que se suele escuchar; cuanto mejor se corre en distancias inferiores, más rápido se hace en las distancias largas.
¿PARA QUÉ SIRVEN LAS SERIES?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. Desde luego, es la parte del entrenamiento menos popular, pues una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente, la largas las realicen a ritmos a los que deberían ir en las cortas, y eso es lo que las hace tan "dolorosas" en su ejecución.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores: cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
INTENSIDADES A LA HORA DE HACER SERIES:
Con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.
● A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
● A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 metros.
● A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
Sobre los ritmos: que tenemos que llevar, vamos a establecer unos paralelismo sobre un "tren" bastante común entre los runners: 4:00/km al hacer series de 1.000 metros.
- Si las series sobre 1.000 metros las hacemos a 4:00 el km, las de 500 metros debemos hacerlas sobre 2:00 al principio y acabarlas sobre 1:45, saliendo la media sobre 1:50.
- Las series de 400 metros las debes empezar a 1:30 para terminarlas en 1:20, obteniendo un promedio de 1:25.
- Las series de 300 metros las podremos empezar, en teoría, a 1:05 para acabarlas en 55, sacando un promedio de 1:00 por serie (a 20 segundos los 100 metros).
- Las series de 200 metros las empezamos a un ritmo de 40 segundos y terminarlas a un ritmo de 37 segundos.
Y las series de 100 metros podes intentar realizarlas por debajo de 20 segundos, debiendo, en teoría, "sacar" una media de 18 segundos por serie.
TIPOS DE SERIES:
*Series cortas: Vamos a ver algunos ejemplos:
- 5 x 600 m recuperando 2:30
- 6 x 500 m recuperando 2:15
- 10 x 400 m recuperando 2:00
- 12 x 300 m recuperando 1:30
- 15 x 200 m recuperando 1:00
- 20 ó 25 x 100 m recuperando 0:30
*Series por bloques. Para ello tenemos que "combinar" tandas, por ejemplo:
- 3 x (3 x 400 m) recuperando 2 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
- 2 x (3 x 500 m) recuperando 2:30 entre cada serie y 5 minutos entre cada bloque
- 3 x (4 x 300 m) recuperando 1:30 entre cada serie y 4 minutos entre cada bloque
- 3 x (5 x 200 m) recuperando 1:00 entre cada serie y 3 minutos entre cada bloque
*Series "en escalera". Las series en escalera pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas. También se llaman "en pirámides". Vamos a ver varios ejemplos.
Series cortas:600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 minutos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.
Series largas: 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 minutos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.
Si querés realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente.
*Series "a pares". Hay quien prefiere también hacer las series "a pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el ejemplo anterior, corriendo primero dos veces 2.000 metros, luego dos veces más 1.000 metros, y finalmente dos veces más 500 metros.
*Series en cuestas. Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas, la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Ejemplo: 10 x 1’ en cuesta rec.: bajada al trote. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan sobre todo en el primer ciclo de la preparación.
A modo de ejemplo los enlaces de dos videos sobre series en cuestas.
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